Key Points
- Sleep scientists define good quality sleep based on duration, initiation, and maintenance, but sleep is subjective, and needs vary from person to person.
- Previous trauma, the experience of migration and settlement challenges are all factors that can impact your sleep.
- In both adults and children, if sleep issue becomes persistent and impacts daytime functions, it needs to be addressed with medical help.
གཉིད་གལ་ཆེ།
དེས་ང་ཚོའི་ལུས་པོའི་ཐོག་ནས་སླར་གསོ་བྱེད་པ་དང་གནས་ཚུལ་སྒྲིག་འཛུགས་དང་ལས་སྣོན་བྱེད་པར་རོགས་རམ་བྱས་ནས་ཀླད་པའི་ལས་འགན་ལ་རྒྱབ་སྐྱོར་བྱེད་པ་དང་འཛིན་སྟངས་ཀྱི་བྱེད་ནུས་དང་སེམས་ཁམས་གསལ་པོ་བཟོ་བར་ཕན་ཐོགས་ཡོད།
ང་ཚོ་ཁ་ཤས་ཀྱིས་གཉིད་མི་འདང་བར་གཞན་ལས་ལེགས་པར་གདོང་ལེན་བྱེད་ཐུབ་ཀྱི་ཡོད།
འོན་ཀྱང་གཉིད་འདང་ངེས་ཤིག་ཟེར་བ་དེ་གང་ཡིན་ནམ།
ཀུའུ་ནེ་སི་ལེནཌ་གཙུག་ལག་སློབ་གཉེར་ཁང་གི་གཙུག་ལག་སློབ་དཔོན་གཞོན་པ་གཉིད་ཀྱི་ཚན་རིག་པ་དང་ནད་ཡམས་མཁས་པ་ཕ་ཊི་མ་ཡ་ཀོཊ་ཡིས་མཚན་མོར་གཉིད་ཡག་པོ་ཁུག་ཐུབ་པའི་བང་རིམ་དེ་དག་ཕྱེ་ཡོད།
“གཉིད་ཀྱི་དུས་ཡུན་དེ་གཅིག་རེད། ཁྱེད་རང་ཆུ་ཚོད་ངེས་ཅན་ཞིག་གི་རིང་གཉིད་ཁུག་དགོས།
རྒན་རྒོན་ཚོའི་ལམ་སྟོན་ནང་ཆུ་ཚོད་བདུན་ནས་དགུ་བར་གྱི་དུས་ཚོད་བཀོད་སྒྲིག་བྱས་ཡོད་ཀྱང་།
གཉིད་ཁུག་པའི་སྐབས་སྐར་མ་ ༡༥ ནས་ ༢༠ བར་གཉིད་ཁུག་ཐུབ་པའི་ནུས་པ་དང་ཚན་རིག་པས་བར་ཆད་མེད་པའི་གཉིད་ཁུག་པའི་དུས་ཚོད་ཅེས་འབོད་པ་དེ་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་ཐུབ་པ་དེ་ཡང་གལ་ཆེའི་རྒྱུ་རྐྱེན་ཡིན།
སྤྱིར་བཏང་དུ་གཉིད་མ་ཁུག་གོང་དུ་ཉལ་ཁྲིའི་སྟེང་ལ་དུས་ཡུན་རིང་པོའི་རིང་ལ་གཉིད་ཁུག་པ་དང་བསྒྱུར་བཞིན་པའི་མི་དེ་ཚོའི་གཉིད་དེ་ཡག་པོ་མེད་པར་བརྩི་གི་ཡོད། གལ་ཏེ་ཁོང་ཚོ་དུས་རྒྱུན་དུ་གཉིད་ལས་སད་ཀྱི་ཡོད་ན་དེ་ཡང་གཉིད་ཡག་པོ་ཁུག་པའི་རྟགས་མཚན་མ་རེད།”ཅེས་སློབ་དཔོན་གཞོན་པ་ཡ་ཀོཊ་ཡིས་འགྲེལ་བཤད་རྒྱག་ཡོད།
འོན་ཀྱང་མཚོན་རྟགས་ཆེ་ཤོས་ནི་ཁྱེད་རང་གཉིད་ལས་སད་པའི་སྐབས་ཀྱི་ཚོར་སྣང་དེ་རེད།
ཁྱེད་རང་གཉིད་ལས་སད་དུས་གང་འདྲ་འཚོར་བ་རེད་དམ། གལ་ཏེ་ཁྱེད་རང་ལ་སེམས་གསོ་དང་ངལ་གསོའི་ཚོར་བ་བྱུང་བ་ཡིན་ན།
The biggest indicator of healthy sleep is the way you feel when you wake up. Credit: miodrag ignjatovic/Getty Images
ཉིན་མོ་དེ་གཉིད་ཐུང་ཐུང་ཞིག་གིས་བཤིག་ན་ཁྱེད་རང་ལ་གསོན་ཤུགས་གསར་པ་བསྐྲུན་ཐུབ་ཅེས་ཨེ་/Prof Yaqoot ཡིས་བཤད།
གལ་ཏེ་གཉིད་ཁུག་པ་དེ་གཉིད་ཆུང་ཆུང་ཞིག་དང་འདྲ་བར་ཆུ་ཚོད་ཕྱེད་ཀ་ལས་མང་བ་ཡིན་ན། དེས་ཁྱེད་ཀྱི་མཚན་མོར་གཉིད་ཁུག་པར་ཤུགས་རྐྱེན་ཐེབས་སྲིད།
གནས་སྤོའི་གནོན་ཤུགས་དང་གཉིད། ཕྱོགས་གཉིས་ཀྱི་འབྲེལ་བ།
གནས་སྤོས་པ་ཚོས་དུས་ཡུན་ཐུང་ཐུང་ནང་གཉིད་ཀྱི་ཐབས་ལམ་ལ་བར་ཆད་འབྱུང་བ་དེ་རྒྱུན་ལྡན་ཞིག་རེད་ཅེས་ཨེ་/Prof Yaqoot ཡིས་བརྗོད།
མི་རྣམས་ཀྱིས་རང་ཉིད་ཀྱི་ཕ་ཡུལ་དང་། ཁྱིམ་ཚང་། བདེ་འཇགས་ས་ཁུལ་བཅས་བཞག་ནས་ས་ཆ་གསར་པར་ཡོང་ནས་ལས་ཀའི་གཏན་འཁེལ་མེད་པ་དང་། རིག་གནས་གསར་པ། སྤྱི་ཚོགས་གསར་པ། དེར་བརྟེན་གནས་སྤོ་བྱེད་པར་དུས་ཚོད་འགོར་བ་དང་། གལ་ཏེ་སེམས་ངལ་དེ་དག་མེད་པར་མ་བཟོས་ན། ཁོང་ཚོར་གཉིད་ཀྱི་གནད་དོན་རྒྱུན་རིང་པོ་འབྱུང་རྒྱུའི་ཉེན་ཁ་ཡོད།
སྔོན་ཆད་ཕ་ཡུལ་དུ་རྨས་སྐྱོན་ཕོག་པའི་མི་རྣམས་དེ་ལས་ཀྱང་རྨས་སྐྱོན་ཕོག་ཡོད།
སྐྱབས་བཅོལ་བ་དང་སྐྱབས་བཅོལ་ཞུ་མཁན་བརྒྱ་ཆ་༧༥ལྷག་ཙམ་ལ་རྒན་རྒོན་དང་བྱིས་པ་གཉིས་ཀར་གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་ཚབས་ཆེན་ནས་ཚབས་ཆེན་ཡོད་པའི་གནས་ཚུལ་ཐོན་ཡོད།
སྤྱི་ཚོགས་ལས་བྱེད་པ་ཁི་རི་སི་ཊ་སེན་ཌེན་ནི་མེལ་བྷོར་ན་ལ་ཡོད་པའི་སྐྱབས་བཅོལ་བའི་རྨས་སྐྱོན་ཆེད་ལས་ལས་ཁུངས་Foundation House ཡི་ལག་ལེན་འགོ་ཁྲིད་ཡིན།
གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་དེ་ཁོང་ཚོས་རྨས་སྐྱོན་རྗེས་ཀྱི་སེམས་ངལ་གྱི་ནད་གཞི་(PTSD) ལ་འཕྲད་པའི་ཚོང་ཤག་ཚོའི་ནད་རྟགས་རྒྱུན་རིང་ཤོས་ཤིག་ཡིན་ཞེས་མོ་རང་གིས་བཤད།
མི་བརྒྱ་ཆ་༥༠ཙམ་ལ་རྨས་སྐྱོན་ཕོག་པའི་སྨན་བཅོས་གང་འདྲ་ཞིག་ཐོབ་ཡོད་མེད་ཀྱིས་གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་མུ་མཐུད་གནས་ཡོད་ཅེས་བརྗོད་ཡོད།
འོན་ཀྱང་ཁྱེད་ཀྱི་གཉིད་ལ་ཤུགས་རྐྱེན་ཐེབས་སྲིད་པ་དེ་ཁྱེད་རང་ཡང་ན་དགའ་པོ་བྱེད་མཁན་གྱི་རྨས་སྐྱོན་ཁོ་ན་མ་རེད།
“ང་ཚོས་གཉིད་དང་ཡར་ལངས་པའི་རྣམ་པ་ལ་རིག་གནས་ཀྱི་ཁྱད་པར་ཡོད་པ་ཤེས་ཀྱི་ཡོད། འོན་ཀྱང་། གཞིས་ཆགས་ཀྱི་རྒྱུ་རྐྱེན། ཡང་ན་ཕྱི་བཤོལ་དུ་བསྡད་པའམ་ཡང་ན་སྔ་པོ་ནས་ལངས་ནས་འབྱུང་ཁུངས་རྒྱལ་ཁབ་ཀྱི་ཆུ་ཚོད་ལ་སྲུང་བརྩི་བྱེད་ཐུབ། ལྕམ་སེན་ཌེན་གྱིས་བཤད།
གལ་ཏེ་ཁྱེད་ལ་གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་འཕྲད་ན་རྒྱབ་སྐྱོར་ཐོབ་པའི་སྐབས་དུས་ཚོད་ནི་གལ་ཆེན་པོ་ཡིན་ཞེས་མོ་རང་གིས་ཁ་སྣོན་བྱས།
Research suggests that there's a correlation between getting adequate sleep and recovering from trauma and the impact of migration stress.Krista Senden, Practice Leader, Foundation House
བྱིས་པའི་སྨན་པ་དང་ན་གཞོན་གྱི་གཉིད་ཀྱི་སྨན་པ་ཁི་རི་སི་སེ་ཊོན་གྱིས་མོས་མཐུན་བྱེད་ཀྱི་ཡོད།
རྒྱལ་ཁབ་གསར་པར་གནས་སྤོ་བྱེད་པའི་སེམས་ཁྲལ་འཕར་མའི་རྐྱེན་གྱིས་གནས་སྤོ་བྱེད་མཁན་གྱི་ན་གཞོན་ཚོ་གནས་སྤོ་བྱེད་མཁན་མ་ཡིན་པའི་གྲོགས་པོ་ཚོ་དང་བསྡུར་ན་གཉིད་མི་ཁུག་པའི་ཉེན་ཁ་ཆེ་བ་ཡོད།
གལ་ཏེ་བུ་ཕྲུག་དང་བུ་མོ་ཞིག་ལ་སེམས་ཁྲལ་དང་སེམས་ངལ་གྱི་རྨས་སྐྱོན་ཡོད་ན།
ཡིན་ནའང་ཁོང་ཚོའི་གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་ལ་བཅོས་ཐབས་བྱེད་པ་དེས་ཁོང་ཚོ་མི་ཚེའི་འགྲན་སློང་ལ་གདོང་ལེན་བྱེད་པར་བརྟན་ལྷིང་ཆེ་རུ་གཏོང་གི་ཡོད་ཅེས་ཁོང་གིས་བཤད།
Teenage insomnia is fuelled by stressors such as daily schedules, parental expectations and screen use at night. Credit: Alihan Usullu/Getty Images
སེམས་ཁྲལ་དེ་ད་དུང་ཡང་ཡོད་ཀྱང་། གལ་ཏེ་ཁོང་ཚོ་གཉིད་ཡག་པོ་ཁུག་ན་དེ་ལ་གདོང་ལེན་བྱེད་ཐུབ་ཀྱི་ཡོད།
རོགས་རམ་འཚོལ་རྒྱུ་ནམ་ཡང་སྔ་པོ་མ་རེད།
ཝེས་ཊི་མིཌ་ཀྱི་སི་ཌི་ནི་བྱིས་པའི་སྨན་ཁང་གི་གཉིད་སྨན་ཁང་དུ་ལས་ཀ་བྱེད་བཞིན་པའི་སྨན་པ་སེ་ཊོན་གྱིས་བྱིས་པ་གསར་སྐྱེས་ནས་ལོ་༡༨བར་གྱི་གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་ལ་ཞིབ་བཤེར་བྱེད་ཀྱི་ཡོད།
གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་ནི་ཕ་མའམ་ཡང་ན་སྨན་པས་དཀའ་ངལ་ཞིག་ཏུ་ངོས་འཛིན་བྱེད་པའི་དངོས་པོ་གང་རུང་ཞིག་རེད་ཅེས་ཁོང་གིས་འགྲེལ་བཤད་རྒྱག་ཡོད།
“སྐབས་རེ་མི་ཚོས་སེམས་ཁྲལ་བྱེད་ཀྱི་ཡོད། ཁྱེད་ཀྱིས་ཤེས་ཀྱི་ཡོད་དམ། ངའི་བུ་ཡང་ན་བུ་མོ། ཁོང་ཚོ་གཉིད་སྨན་ཁང་དུ་འགྲོ་དགོས་སམ། བཤད་ཐབས་ནི། དེར་གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་ཡོད་དམ། ཁོང་ཚོ་མཚན་མོར་གཉིད་སད་ཀྱི་རེད་དམ། ཁོང་ཚོའི་གཉིད་ལ་བར་ཆད་བྱུང་བ་རེད་དམ། ཁོང་ཚོ་གཉིད་ཁུག་པར་དཀའ་ངལ་ཡོད་དམ། གལ་ཆེ་ཤོས་ནི་ཁོང་ཚོ་ཉིན་རྗེས་མར་ངལ་དུབ་སྐྱེས་ཡོད་དམ།”
ཁྱིམ་ཚང་མཉམ་དུ་ཉལ་བའི་སྐོར་ལ་སྨན་པ་སེ་ཊོན་གྱིས་དེས་གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་བཟོ་དགོས་པར་བསམ་པ་དེ་ནོར་འཁྲུལ་ཡིན་ཞེས་བརྗོད་ཡོད།
“ང་ཚོས་མཉམ་དུ་ཉལ་རྒྱུ་དེ་སྨན་བཅོས་ཀྱི་དཀའ་ངལ་ཞིག་ཏུ་མཐོང་གི་མེད། ང་ཚོས་ཕ་མའི་གདམ་ག་ཞིག་ཏུ་མཐོང་གི་ཡོད།
There are cultures where co-sleeping is pretty much ubiquitous. So, in fact, we see lots of families who co-sleep.Dr Chris Seton, Paediatric and Adolescent Sleep Physician
ཁོང་གིས་མཉམ་དུ་གཉིད་ཁུག་པ་དེ་གཉིད་མི་འདང་བར་གྱུར་སྐབས་གནད་དོན་ཞིག་ཏུ་འགྱུར་གྱི་ཡོད་ཅེས་བརྗོད།
ང་ཚོའི་ཕྲུ་གུ་གཞོན་པ་མང་པོ་མཐོང་གི་ཡོད། ཁོང་ཚོ་གཉིད་ཁུག་སྐབས་ཧ་ཅང་ལག་འཇུ་བྱེད་ཐུབ་པ་དང་། ཁོང་ཚོས་ཕ་མ་ལ་ལག་པ་འཆང་འདོད་ཡོད། ཁོང་ཚོ་ཁོང་ཚོའི་མགོ་ལ་ཉལ་ནས་བསྡད་ཡོད། ཁོང་ཚོས་ཁོང་ཚོ་ལ་རྡུང་བ་དང་། ཁོང་ཚོ་ལ་སྐུལ་བ། ཁོང་ཚོའི་སྐྲ་འཐེན་པ། དེ་དག་ཚང་མ་ཕྲུ་གུའི་ཆེད་དུ་ཧ་ཅང་ཡིད་ཆེས་འབྱུང་བར་བྱེད། ཡིན་ནའང་ཨ་མ་ཡང་ན་ཨ་ཕ་ལ་མཚོན་ན་དེ་གཉིད་མི་ཁུག་པར་འགྱུར་སྲིད།”
ཁྱིམ་ཚང་ཞིག་གིས་གཉིད་ཀྱི་སྨན་ཁང་ལ་འབྲེལ་བ་བྱེད་སྐབས་སྨན་པས་ཕྲུ་གུའི་གཉིད་ཀྱི་བྱ་སྤྱོད་ལ་ཁ་གཏད་གཅོག་གི་རེད།
ང་ཚོའི་སེམས་ཁམས་རིག་པའི་ཐབས་ཤེས་སྣ་ཚོགས་དང་། བྱ་དགའ་སྤྲོད་པའི་ཐབས་ཤེས། གཉིད་ཀྱི་བྱ་སྤྱོད་ཡག་པོ་ལ་ཤུགས་སྣོན་རྒྱག་པ་བཅས་བེད་སྤྱོད་བྱེད་ཀྱི་ཡོད།
Sleep clinics can diagnose sleep problems even in infancy. Credit: SolStock/Getty Images
མི་ཚོས་གཟུགས་པོའི་ནང་ཁུལ་གྱི་ཆུ་ཚོད་བདེ་ཐང་ཡོང་བར་བྱེད་དགོས་པའི་ལས་ཀ་དང་པོ་ནི་ཉི་མའི་འོད་ལ་འཚམ་ཤོས་ཐོབ་རྒྱུ་དེ་རེད། ཐབས་ཤེས་ཡག་ཤོས་ཤིག་ནི་ཁྱེད་རང་གཉིད་ལས་སད་པའི་སྐབས་ཁྱེད་རང་གི་སྒོ་ཡོལ་དེ་བཏོན་ནས་ཉི་མའི་འོད་ཐོབ་རྒྱུ་དེ་རེད།”
ཁྱེད་རང་གིས་ཕྱི་དྲོའི་དུས་ཚོད་རྗེས་མར་ཁེ་ཕིན་འཐུང་བའམ་ཡང་ན་མཚན་མོ་ཕྱི་པོར་ལུས་རྩལ་ཤུགས་ཆེན་བྱེད་པ་སོགས་སྤང་ཐུབ་པའི་དངོས་པོ་ཡང་ཡོད།
ཁྱེད་རང་གིས་འཕྲུལ་ཆས་ལ་མཐོང་རྒྱ་ཚད་བཀག་བྱེད་པ་དང་གཉིད་མ་ཁུག་གོང་སེམས་ཁམས་རིག་པའམ་ཡང་ན་ལྷོད་ལྷོད་ཀྱི་ཐབས་ཤེས་བེད་སྤྱོད་བྱེད་པ་དེས་ཁྱེད་རང་ལ་མཚན་མོར་གཉིད་ཡག་པོ་ཁུག་པར་ཕན་ཐོགས་ཡོད།
མཐའ་མར་གཉིད་ཀྱི་གནད་དོན་ཡང་ཡང་བྱུང་ནས་ཁྱེད་ཀྱི་ཉིན་མོའི་ལས་འགན་དང་བློ་རྩེ་གཅིག་ཏུ་སྒྲིམ་པའི་ནུས་པ་ལ་ཤུགས་རྐྱེན་ཐེབས་སྐབས་ཁྱེད་ཀྱིས་སྨན་བཅོས་རོགས་རམ་ལ་འབྲེལ་བ་བྱེད་དགོས།
གལ་ཏེ་ཆུ་ཚོད་འགའ་ཤས་རིང་གཉིད་ཁུག་འགོ་འཛུགས་པའམ་ཡང་ན་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་པའམ་ཡང་ན་མུ་མཐུད་དུ་གཉིད་ཁུག་པ་ལྟ་བུའི་དཀའ་ངལ་ཞིག་ཏུ་གྱུར་ན། བདུན་ཕྲག་གཅིག་ལ་ཐེངས་གསུམ་ལས་མང་བ་བདུན་ཕྲག་འགའ་ཤས་རིང་། དེ་དག་ནི་གཉིད་མེད་པའི་རྟགས་མཚན་ཡིན་པའམ་ཡང་ན་ཁོང་ཚོའི་གཉིད་ལ་ཤུགས་རྐྱེན་ཐེབས་པའི་གནད་དོན་གཞན་ཞིག་ཡིན།
- གཉིད་ཀྱི་ནད་གཞི་དང་གཉིད་ཀྱི་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་བསླབ་བྱའི་སྐོར་གྱི་གནས་ཚུལ་ཤེས་འདོད་ན།
དྲ་ཚིགས། - གཉིད་ཀྱི་སྨན་ཁང་གི་སྨན་པ་ལ་ལྟ་བར་ཁྱེད་ཀྱི་སྨན་པའམ་བྱིས་པའི་སྨན་པ་ལ་ཁྱེད་རང་ཉེ་སར་ཡོད་པའི་ཆེད་ལས་སྨན་ཁང་ལ་གཏོང་དགོས་པའི་བཀའ་མོལ་གནང་རོགས།
ཁྱེད་རང་གིས་ཨོ་སི་ཊོ་ལི་ཡའི་ནང་འཚོ་བ་གསར་པར་གཞི་ཆགས་པའི་སྐོར་གྱི་རིན་ཐང་ཅན་གྱི་གནས་ཚུལ་དང་བསླབ་བྱ་མང་བ་ཐོབ་ཆེད་ཨོ་སི་ཁྲུ་ལི་ཡའི་འགྲེལ་བཤད་བྱས་པའི་པོད་ཁཱསཊ་ལ་མངགས་ཉོ་བྱེད་རོགས།
