نکات کلیدی
- دانشمندان می‌گویند خوابِ باکیفیت به مدت، شروع و حفظ خواب بستگی دارد، اما خواب امری فردی و نیاز افراد به آن متفاوت است.
- تجربیات تروما، مهاجرت و چالش‌های اسکان از جمله عواملی هستند که می‌توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند.
- اگر مشکل خواب دوامدار شود، چه در بزرگسالان و چه در کودکان، به طوری که عملکرد روزانه آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد، باید به طبیب متخصص مراجعه شود.
خواب مهم است.
خواب از طریق کمک به سازماندهی و پردازش اطلاعات و تقویت عملکرد شناختی و وضاحت ذهنی، جسم ما را تازه و از عملکرد مغز ما حمایت می‌کند.
در حالی که برخی از ما بهتر از دیگران با کم‌خوابی کنار می‌آییم،
اما خواب کافی دقیقاً چیست؟
فاطمه یاقوت، استادیار در دانشگاه کوینزلند، دانشمند خواب و اپیدمیولوژیست، ابعاد مختلفی را که معرف خواب شبانه خوب هستند، توضیح می‌دهد.
او می‌گوید: «مدت زمان خواب یک جنبه است. شما باید تعداد ساعات مشخصی را بخوابید تا احساس تجدید انرژی کنید.»
کارشناسان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند، اما این می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
توانایی به خواب رفتن در ۱۵ - ۲۰ دقیقه اول پس از رفتن به تخت‌خواب و حفظ آنچه که دانشمندان آن را 'دوره خواب بدون وقفه' می‌نامند، عوامل کلیدی دیگری هستند.
خانم یاقوت توضیح می‌دهد: «افرادی که معمولاً برای مدت طولانی روی تخت می‌چرخند و نمی‌توانند به خواب بروند، خواب شان خوب در نظر گرفته نمی‌شود. و اگر مرتباً از خواب بیدار شوند، این نیز نشانه‌ای از خواب سالم نیست.»
اما بزرگ‌ترین نشانه یک خواب سالم، نحوه احساس شما هنگام بیدار شدن است.
«هنگام بیدار شدن چه احساسی دارید- اگر احساس تازگی و استراحت داشته باشید، یک خواب خوب داشته‌اید.»
بزرگ‌ترین نشانه یک خواب سالم، نحوه احساس شما هنگام بیدار شدن است. Credit: miodrag ignjatovic/Getty Images
خانم یاقوت می‌گوید: «قطع کردن روز با یک چرت کوتاه/خواب نیم‌روزه می‌تواند واقعاً نیروبخش باشد.»
«اما اگر چرت کوتاه شبیه به یک خواب کوچک باشد و بیشتر از نیم ساعت طول بکشد، می‌تواند خواب شبانه شما را تحت تأثیر قرار دهد.»
استرس‌های مهاجرت و خواب: رابطه‌ای دوطرفه
خانم یاقوت می‌گوید، برای مهاجران طبیعی است که در کوتاه‌مدت با اختلال در الگوهای خواب خود مواجه شوند.
او می‌افزاید: «افراد کشور، خانواده و آسایشگاه خود را ترک می‌کنند، به مکانی جدید می‌آیند که در آن با بی‌ثباتی شغلی، فرهنگ و جامعه‌ای جدید روبه‌رو می‌شوند، پس جا افتادن در این شرایط زمان‌بر است، و همین‌طور مسایلی مانند جت‌لگ نیز وجود دارند.»
اما اگر این عوامل استرس‌زا برطرف نشوند، افراد تازه‌وارد ممکن است به مشکلات مزمن خواب دچار شوند.
افرادی که قبلاً در کشور خود تجربه‌ای از تروما (ضربه روحی) داشته‌اند، آسیب‌پذیرتر هستند.
LISTEN TO
با نور از بیماری‌های روانی جلوگیری کنید
SBS Dari
12/10/202304:49
نشان داد که بیش از ۷۵ درصد از پناهندگان و پناهجویان، چه بزرگسالان و چه کودکان، گزارش داده‌اند که از اختلالات خواب متوسط تا شدید رنج می‌برند.
کریستا سندن، مددکار اجتماعی و رییس عملیاتی سازمان 'فاندیشن هاوس' (Foundation House)- مرکز تخصصی درمان ترومای پناهندگان در ملبورن- است.
او می‌گوید، اختلال خواب یکی از پایدارترین علایمی است که در مراجعان دارای 'اختلال استرس پس از سانحه' (PTSD) مشاهده می‌کنند.
او می‌افزاید: «حدود ۵۰ درصد از افرادی که نوعی درمان برای تروما دریافت کرده‌اند، اختلالات دوامدار خواب را گزارش می‌دهند.»
اما این فقط تروماهای قبل از مهاجرت نیستند که خواب افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
خانم سندن توضیح می‌دهد: «ما می‌دانیم که تفاوت‌های فرهنگی در الگوهای خواب و بیداری وجود دارند. همچنین، عواملی مرتبط با اسکان… مانند بیدار ماندن تا دیروقت یا زود بیدار شدن برای هماهنگی با ساعات کشور مبدأ برای صحبت با عزیزان یا دنبال کردن اخبار و رویدادهای جاری در آنجا، بر الگوهای خواب مراجعانی که ما می‌بینیم، تأثیر می‌گذارد.»
او تأکید می‌کند که زمان، نقشی کلیدی در دریافت حمایت برای مشکلات خواب دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که ارتباط مستقیمی بین داشتن خواب کافی و بهبود از تروما و تأثیر استرس‌های مهاجرت وجود دارد.کریستا سندن، رهبر عملیاتی، فاندیشن هاوس
کریس سیتون، متخصص خواب کودکان و نوجوانان، نیز موافق است.
به باور آقای سیتون، نوجوانان مهاجر در مقایسه با همسالان غیرمهاجرشان بیشتر در معرض کم‌خوابی هستند، به دلیل استرس‌های اضافی مرتبط با نقل مکان به کشوری جدید که به طور مستقیم بر سلامت روان آن‌ها تأثیر می‌گذارد.
او می‌گوید: «اگر یک پسر یا دختر مستعد اضطراب یا افسردگی باشد، دو عامل بسیار قوی که این مشکلات را آشکار می‌کنند، استرس و/یا کمبود خواب است.»
او می‌افزاید که درمان مشکلات خواب، آن‌ها را در مقابله با چالش‌های زندگی مقاوم‌تر می‌سازد.
بی‌خوابی در نوجوانان به‌وسیله عواملی مانند برنامه‌های روزانه، انتظارات والدین و استفاده از صفحه‌نمایش در شب تشدید می‌شود. 4o Credit: Alihan Usullu/Getty Images
«استرس‌ها هنوز وجود دارند، اما اگر خواب خوبی داشته باشند، بهتر می‌توانند با آن‌ها کنار بیایند.»
برای درخواست کمک دیر نکنید
دکتر سیتون که در کلینیک خواب شفاخانه کودکان سیدنی در وست‌مید کار می‌کند، مشکلات خواب کودکان را از نوزادی تا ۱۸ سالگی تشخیص می‌دهد.
به گفته او، مشکل خواب چیزی است که والدین و طبیبان عمومی نیز می‌توانند در کودک تشخیص دهند.
«گاهی مردم نگران هستند که آیا دختر یا پسرم باید به کلینیک خواب مراجعه کند یا خیر. راه تشخیص آن این است که آیا مشکلی در خواب آن‌ها وجود دارد؟ آیا شب بیدار می‌شوند؟ آیا خواب شان مختل است؟ آیا برای به خواب رفتن مشکل دارند؟ و مهم‌تر از همه، آیا روز بعد خسته هستند؟»
داکتر سیتون همچنین می‌گوید که یک‌جا خوابیدن خانواده‌ها لزوماً باعث مشکلات خواب نمی‌شود.
«ما خواب مشترک را به‌عنوان یک مشکل صحی نمی‌بینیم. این را یک انتخاب والدین می‌دانیم.»
فرهنگ‌هایی هستند که در آن‌ها خواب مشترک تقریباً رایج است. در واقع، ما بسیاری از خانواده‌هایی را می‌بینیم که خواب مشترک دارند.داکتر کریس سیتون، متخصص خواب کودکان و نوجوانان
او می‌گوید که خواب مشترک زمانی به مشکل تبدیل می‌شود که منجر به کمبود خواب شود.
«ما بسیاری از کودکان خردسال را می‌بینیم که وقتی خواب مشترک دارند، بسیار لمسی هستند؛ آن‌ها می‌خواهند والدین شان را لمس کنند، روی آن‌ها بخوابند، آن‌ها را لگد بزنند، هل بدهند یا موهای شان را بکشند. و همه این‌ها برای کودک بسیار اطمینان‌بخش است، اما برای یک مادر یا پدر، می‌تواند باعث کمبود خواب شود.»
در این حالت، وقتی یک خانواده به کلینیک خواب مراجعه می‌کند، طبیب رفتار خواب کودک را مورد بررسی قرار می‌دهد.
«ما از راهبردهای روان‌شناختی مختلف، راهبردهای پاداش و تقویت رفتار خوب خواب استفاده می‌کنیم تا به والدین کمک کنیم این رفتارها را معکوس کنند.»
کلینیک‌های خواب می‌توانند مشکلات خواب را حتا در دوران نوزادی تشخیص دهند. Credit: SolStock/Getty Images
«اولین کاری که افراد باید برای حفظ یک ساعت بیولوژیکی سالم انجام دهند، دریافت نور خورشید کافی است. یک استراتژی خوب این است که وقتی بیدار می‌شوید، پرده‌های خود را کنار بزنید و مقداری نور خورشید بگیرید.»
همچنین کارهایی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها اجتناب کنید، مانند نوشیدن کافئین در ناوقت بعدازظهر یا ورزش شدید در ناوقت شب.
بيشتر بخوانيد
مقررات وقايه و واکسیناسیون اطفال در آستراليا
محدود کردن استفاده از دستگاه‌های هوشمند و استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی یا آرامش قبل از خواب نیز می‌تواند به شما کمک کند که خواب سالمی داشته باشید.
اما در نهایت، اگر مشکلات خواب به طور مکرر رخ دهند و عملکرد روزانه و توانایی تمرکز شما را تحت تأثیر قرار دهند، باید به دنبال کمک صحی بروید.
خانم یاقوت می‌گوید: «اگر مشکلی مثل شروع، حفظ یا ادامه خواب برای ساعات مشخصی بیش از سه بار در هفته و برای چندین هفته وجود داشته باشد، باید به طبیب عمومی (جی‌پی) خود مراجعه کنند.»
«زیرا این‌ها نشانه‌هایی از بی‌خوابی یا یک مشکل زمینه‌ای دیگرند که بر خواب آن‌ها تأثیر می‌گذارد.»
- برای دسترسی به اطلاعات بیشتر درباره اختلالات خواب و نکات مفید در مورد بهداشت خواب، به وب‌سایت '' مراجعه کنید.
- برای مراجعه به یک طبیب متخصص خواب، از داکتر خانوادگی یا متخصص اطفال خود بخواهید شما را به نزدیک‌ترین کلینیک تخصصی معرفی کند.
برای به دست آوردن معلومات مفید بیشتر در مورد زندگی در آسترالیا سلسله پادکست روزنه‌ای به آسترالیا را دنبال کنید.
اگر سوال یا سوژه‌ای داشته باشید، می‌توانید از طریق نشانی زیر با ما تماس بگیرید:
