要點：
- 睡眠科學家根據持續時間、入睡及睡眠的穩定性來定義「優質睡眠」，但睡眠是主觀的，需求亦因人而異。
- 精神創傷、移民經驗及定居挑戰都是可能影響睡眠質素的固中原因。
- 不論是成人還是兒童，如果睡眠問題持續，並影響到日間活動，就需要尋求醫療協助。
睡眠幫助我們身體恢復，同時支持大腦功能，幫助整理及處理資訊，提升認知表現及精神清晰度。
但究竟甚麼是充足的睡眠呢？
昆士蘭大學（University of Queensland）副教授、睡眠科學家及流行病學家 Fatima Yaqoot 解釋了優質睡眠的定義。
「睡眠持續時間是一回事。你需要睡夠一定的時數，才能感到精神充沛」。
成人的睡眠時數建議為 7 到 9 小時，但也會因人而異。
躺上床後 15-20 分鐘就能入睡，以及維持科學家所說不被中斷的「睡眠週期」也是關鍵因素。
「一般在床上翻來覆去很久才能入睡的人，他們的睡眠質素並不算很好。如果他們半夜會時常醒來，也不是健康睡眠的表現，」Yaqoot 副教授解釋。
但最大的指標是你醒來時的感覺。
「如果你覺得精神飽滿，那便表示是好的睡眠質素。
健康睡眠的一個最大指標是你醒來時的感覺。 Credit: miodrag ignjatovic/Getty Images
在一整天的中間小睡一下，可以讓你恢復精力，副教授Fatima Yaqoot 表示。
「但如果小睡就像『迷你睡眠』，超過半小時以上，那便會影響你的夜間睡眠。」
移居壓力與睡眠質素：雙向關係
副教授表示，對新移民來說，短期內睡眠模式出現紊亂是正常的。
「大家離開自己的家鄉，家人，舒適區，來到一個新的地方，有工作的不確定性，有新的文化，社會，所以安頓下來需要時間，還有時差......」
但如果未能處理種種的壓力，他們就很容易產生慢性睡眠問題。
尤其是，之前在自己國家曾經歷過創傷的人更容易受到影響。
蒙納殊大學（Monash University）的一項研究發現，超過 75% 的難民及尋求庇護者，不論是成人或兒童，都表示有中度至嚴重的睡眠問題。
社工 Krista Senden 是墨爾本一家專門處理難民創傷的機構 Foundation House 的領導人。
她表示，睡眠障礙是他們所見患有創傷後壓力症候群 (PTSD) 的客戶最常見的症狀之一。
「大約有 50% 的人在接受了某種創傷治療後，表示睡眠障礙仍然存在」。
但影響睡眠質素的不只是創傷。
「我們知道不同文化在睡眠及清醒模式上存在差異。此外，定居因素......要熬夜或早起，以維持在自己家鄉的作息時間，為了與家人通話或跟進海外的新聞或時事。這些都會影響我們所見客戶的睡眠模式，」Senden 女士說。
研究顯示，獲得充足的睡眠與從創傷中恢復及移民壓力的影響是有關聯的。Krista Senden, Practice Leader, Foundation House
Chris Seton 是一位兒科與青少年睡眠醫生，他也同意這一點。
與非移民的同齡人相比，青少年移民更容易失眠，這是因為移居新國家所帶來的壓力，直接影響他們的心理健康。
「所以，如果一個男孩或女孩容易感到焦慮或抑鬱，兩個會使這種情況加劇的因素就是壓力及睡眠不足。」
他表示，治療他們的睡眠問題，會令他們在面對生活挑戰時更具韌性。
「青少年失眠是由於壓力源引起的，例如日常安排、父母期望及晚上使用電子屏幕。」 Credit: Alihan Usullu/Getty Images
「壓力仍然存在，但如果他們有足夠的優質睡眠，便能更好地應對。」
Seton 醫生在 Westmead 的雪梨兒童醫院的睡眠診所工作，為從新生嬰兒到 18 歲兒童診斷他們的睡眠問題。
他解釋，睡眠問題是指任何家長或全科醫生認為有問題的事宜。
「有時候大家會擔心，我的兒子或女兒到底應該去睡眠診所嗎？分辨的方法是，他們有睡眠問題嗎？晚上半夜會醒嗎？睡眠是否受到干擾？是否難以入睡？重要的是，他們第二天是否感到疲倦？」
說到與家人同睡（co-sleeping）Seton 醫生表示，假設「這一定會導致睡眠問題」是錯誤的。
「這是父母的選擇，我們不認為是醫療問題。」
在有些文化中，同睡是無所不在的。所以，事實上，我們看到很多家庭都有同睡的習慣。Dr Chris Seton，兒科與青少年睡眠醫生
他表示如果同睡導致睡眠不足，就會成為問題。
「我們看見很多年幼的孩子，當他們進入睡眠狀態時，他們的觸覺非常敏銳，他們想要觸摸他們的父母，躺在父母身上，踢他們、推他們、扯他們的頭髮。對孩子來說，這一切都讓他們很安心。但對於爸爸或媽媽而言，這可能會讓他們睡不著。」
當一個家庭向睡眠診所求助時，醫生會處理孩子的睡眠行為。
「我們會使用各種心理策略、獎勵策略，強化良好的睡眠行為，幫助父母扭轉這種情況」。
睡眠診所甚至可以診斷出嬰兒期的睡眠問題。 Credit: SolStock/Getty Images
「要維持健康的生理時鐘，需要做的第一件事就是接觸陽光。一個很好的策略就是當你醒來時，將窗簾拉開，曬下太陽。」
你也可以避免一些事情，例如在下午較晚時飲用咖啡因，或是在深夜做劇烈運動。
限制你接觸裝置的時間，以及在睡前使用正念或放鬆技巧，也能幫助你睡個好覺。
但最後，當睡眠問題反覆出現，並影響到你的日常生活與專注力時，你就需要尋求醫療協助。
「如果問題變得嚴重，例如入睡、維持或持續幾個小時的睡眠，每周超過三次，持續好幾個星期，他們就需要向他們的全科醫生了解多些資訊，」副教授Fatima Yaqoot表示。
「因為這些都是失眠或其他影響睡眠的潛在問題的徵兆。」
- 有關睡眠障礙及睡眠衛生貼士的資訊，請瀏覽。
- 如需睡眠診所醫生，請要求您的全科醫生或兒科醫生將你轉介至離您最近的專科診所。
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