Sandra Villella, một nhà liệu pháp thiên nhiên và chuyên gia thảo dược tại các phòng khám chuyên khoa Jean Hailes, kể rằng trong các cuộc trò chuyện về thời kỳ mãn kinh, có những phụ nữ luôn nói 'Tôi đã mãn kinh'.
“Nhưng thời kỳ mãn kinh không phải là điều bạn có thể nắm bắt được. Đó là một chuyện gì đó xảy ra. Đó thực sự là kỳ kinh nguyệt cuối cùng mà bạn trải qua vì bạn đã hết trứng," cô Villella cho biết.
Theo Jean Hailes, cứ năm phụ nữ thì có một người sẽ không có bất kỳ triệu chứng nào trong thời kỳ mãn kinh, nhưng cũng trong năm phụ nữ thì có một người sẽ phải chịu đựng các triệu chứng nghiêm trọng. Tuy nhiên, phần lớn - ba trong số năm phụ nữ - sẽ gặp các triệu chứng từ nhẹ đến trung bình. Các triệu chứng bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, khô âm đạo, ham muốn tình dục thấp và cảm giác kiến bò dưới da.
Độ tuổi mãn kinh trung bình ở Úc là 51-52 tuổi. Tại thời điểm này, một số thay đổi cụ thể về chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp phụ nữ kiểm soát quá trình chuyển đổi này. Dưới đây là bốn điều các chị em phụ nữ có thể làm để ăn uống theo cách của mình trong thời kỳ mãn kinh.
Tăng cường đậu nành
Ăn thực phẩm có chứa phytoestrogen (tạm gọi là thực vật nữ tố) có thể hữu ích cho một số phụ nữ. Phytoestrogen là những hợp chất tự nhiên trong thực vật hoạt động tương tự như estrogen – loại hormone dao động trong thời kỳ mãn kinh, gây ra các triệu chứng.
Các phytoestrogen đáng tin cậy nhất được tìm thấy trong đậu nành.Sandra Villella, nhà liệu pháp thiên nhiên và chuyên gia thảo dược
"Các phytoestrogen đáng tin cậy nhất được tìm thấy trong đậu nành. Một phần ba dân số có một loại vi khuẩn trong ruột cho phép các phytoestrogen đặc biệt này trong đậu nành được chuyển đổi thành dạng mạnh hơn. Nếu bạn là phụ nữ trong nhóm này và bạn ăn tương đương 150-200 gam đậu hũ hoặc 100 gam tempeh [một ngày], điều đó thực sự có thể giúp [giảm] các cơn bốc hỏa, đau nhức và một số triệu chứng nội tiết tố," Villella cho biết.
Tempeh là một loại bánh đậu nành nguyên hột lên men truyền thống của Indonesia, phổ biến nhất trên đảo và là món ăn cung cấp chất đạm thay thế thịt, cá.
Nếu bạn không phải là người thích ăn đậu nành thì phytoestrogen được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác với hàm lượng ít hơn như đậu xanh, thực phẩm mọc mầm (rau mầm), hạt cây lanh (linseed, flaxseed) và ngũ cốc.
The most reliable phytoestrogens are found in soy. Credit: Pexels/Polina Tankilevitch
Tăng mức canxi
Một trong những triệu chứng thầm lặng của thời kỳ mãn kinh là thiếu chất xương hay giảm độ đặc xương, do thiếu hụt estrogen và các quá trình liên quan đến tuổi tác.
Estrogen hay Oestrogen là một nhóm các hợp chất steroid đóng vai trò là hormone sinh dục nữ chính. Estrogen là nội tiết tố (hormone) tình dục nữ và chịu trách nhiệm phát triển và các quy định của hệ thống sinh sản nữ và đặc điểm giới tính thứ cấp.
Antonia Wright, Chuyên gia dinh dưỡng được công nhận tại Family Focus Nutrition đồng thời là phát ngôn nhân của Dietitians Australia giải thích rằng estrogen giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thức ăn và tái hấp thu canxi vào xương.
"Nhưng khi bạn trải qua thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen của bạn sẽ thấp hơn. Estrogen thấp có thể khiến xương bị gãy và canxi bị đưa ra ngoài [để được chuyển hướng] trở lại cơ thể," cô Wright cho biết.
Look to increase your intake by choosing calcium-rich products. Credit: Pixabay/Imoflow
Đây là lý do tại sao lượng thực phẩm giàu canxi được khuyến nghị thay đổi từ ba lên bốn khẩu phần mỗi ngày kể từ thời kỳ mãn kinh. Một khẩu phần tương đương với 250ml sữa, 200g sữa chua hoặc 40g phô mai.
"Hãy tìm cách tăng lượng ăn vào bằng cách chọn các sản phẩm giàu canxi và ít chất béo, như sữa ít béo hoặc sữa chua. Nếu bạn đang ăn kiêng không có đường sữa hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật, điều quan trọng là chọn các sản phẩm sữa thay thế được bổ sung canxi," cô Wright khuyên.
Theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy phụ nữ béo phì trải qua thời kỳ mãn kinh được hưởng lợi rất nhiều khi họ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải.
Người ta cho rằng chế độ ăn dựa trên thực vật – ít chất béo bão hòa và nhiều axit béo omega-3, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical (hóa thực vật) – cung cấp các hoạt động chống viêm và chống oxy hóa.
Đặc biệt, tiêu thụ cây họ đậu đã được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng như bốc hỏa, đánh trống ngực, mất ngủ, đau cơ và khớp, các vấn đề về tình dục, các vấn đề về bàng quang và khô âm đạo. Dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến việc giảm các triệu chứng tâm lý như tâm trạng trầm cảm, khó chịu, lo lắng và mệt mỏi.
Credit: Pexels/Dana Tentis
"Phụ nữ cho biết rằng nếu bạn đang ăn chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, bạn có thể cảm thấy tốt hơn rất nhiều so với khi không tuân theo chế độ ăn kiêng này. Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không gặp bất kỳ triệu chứng nào, nhưng bạn sẽ có thể đối phó với các triệu chứng mãn kinh tốt hơn rất nhiều," cô Villella cho biết.
Tránh các tác nhân kích thích trong đồ ăn thức uống
Điều quan trọng nữa là tránh các tác nhân kích thích thực phẩm như rượu, thức ăn cay (nếu bạn không quen) và caffeine. Villella giải thích rằng những đồ ăn thức uống này có thể gây ra các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm bằng cách thay đổi cơ chế điều chỉnh nhiệt của cơ thể và làm phiền giấc ngủ của bạn. Thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể thúc đẩy tình trạng viêm khắp cơ thể và tạo ra các triệu chứng không mong muốn.
Hãy tìm cách tăng lượng ăn vào bằng cách chọn các sản phẩm giàu canxi và ít chất béo, như sữa ít béo hoặc sữa chua.Antonia Wright, Chuyên gia dinh dưỡng, phát ngôn nhân của Dietitians Australia
Thay đổi cuộc sống theo hướng tích cực
Điểm mấu chốt là thời kỳ mãn kinh đánh dấu sự chuyển sang một giai đoạn mới, tích cực của cuộc sống. Villella tin rằng phụ nữ có thể nắm bắt cơ hội để nuôi dưỡng cơ thể bằng cách ăn đúng loại thực phẩm.
"Để làm được điều này, bạn sẽ cần phải dành thời gian đi mua sắm và chuẩn bị những bữa ăn bổ dưỡng. Hãy coi thời gian cần thiết để làm tất cả những điều này như một khoản đầu tư cho sức khỏe và hạnh phúc lâu dài của bạn - không nhất thiết cho ngày hôm nay mà cho ngày mai và những năm tới," cô Villella chiêm nghiệm.
Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính hướng dẫn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có thêm lời khuyên phù hợp với vấn đề hoặc tình huống của mình.
