新冠疫情之后，许多人搭乘飞机前往不同的地方，或是度假，或与亲友相聚。
对不少人而言，长途飞行是令人兴奋、夹杂些许紧张的一段旅途。很多人关心的是，如何能在长途飞行中睡上一个好觉，然后在到达目的地时依然精神抖擞。
根据其定义，长途飞行往往会持续较长时间，通常超过12小时。如果你从纽约飞往新加坡，可能会接近19小时。
在那段时间里，你被限制在一个可以倾斜但感觉并没有那么倾斜的座位上，而前面座位似乎比你的倾斜了10倍有多。
那么，在飞行过程中，你可以做些什么来获得充足的休息呢？
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接受现实 调整期望
在这种情况下，睡眠的第一个技巧是稍微放松你的期望。
人类天生就不适合以近乎直立的姿势睡觉。除非你幸运坐上平躺的舱位，否则你不太可能在长途飞行中安稳地睡上8个小时。
我和同事们的研究表明，在飞行休息时间有铺位睡觉的飞行员睡眠较浅，而且睡眠不连贯。尽管没有高质睡眠，但我们的研究还表明，飞行员在长途飞行中仍然工作非常出色。这一点加上许多其他基于实验室的研究结果，告诉我们即使是短时间的轻度睡眠也有好处。
因此，尽管在飞行过程中我们通常无法获得8小时睡眠，而得到的任何睡眠都会帮助你到达目的地后感觉更好。
此外，我们不善于判断自己睡了多少，尤其是如果睡眠很浅且断断续续，所以你可能实际睡得比想象的要多。
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安排好休息和喝饮品的时间
飞行时间的安排及饮酒和咖啡因的摄取量将直接影响你在飞机上睡眠的能力。
假设你已经适应了起飞地的时区，白天航班会让你在飞机上很难入睡，而夜间航班会让你更易入睡。
所有人都有一个昼夜节律（24小时）系统，它让我们晚上睡觉，白天醒着。睡眠时间（或清醒状态）与这一生物钟相冲突会是一项重大挑战。
下午时段，我们的警觉性会自然下降，是白天航班尝试入睡的适宜时机。而在夜间航班，晚餐服务结束后，在没有噪音、光线及周围人活动干扰的条件下，入睡往往会更加容易。
咖啡因作为一种兴奋剂有助于保持警觉。即使你经常喝咖啡并且在摄入咖啡因后能够入睡，睡眠也会变得较浅，更容易醒来。
另一方面，酒精会让我们感到困倦，但它会干扰我们大脑进行快速眼动睡眠（REM，也称做梦睡眠）的能力。
尽管饮酒后可能更容易入睡，但一旦你的身体代谢酒精并尝试弥补错过的快速眼动睡眠，睡眠会受到更多干扰。
Source: AFP
服用褪黑素或其他药物是否有效？
一些人发现在飞机上服用安眠药或褪黑素可能会有所帮助，这是一个非常个人的选择。
在服用安眠药或褪黑素前，你应该咨询医生，并且只服用医生所开具的处方。许多安眠药不能让你完全正常地入睡，而且会让你在醒来后感到昏昏沉沉、昏昏欲睡。
重要的是，褪黑素是大脑用来告诉我们当下时间是夜间的一种激素。褪黑素可以帮助睡眠，但根据摄入的时间和剂量，它也可以调整你的生物钟，这可能会使你与目的地时区更加不同步。
在生理下午和晚上服用褪黑素将使你的钟向东（向更早）调整。而在生理夜晚结束时和生理早晨服用褪黑素将使你的生物钟向西（向更晚）调整。 这很快就会变得复杂。
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准备好衣物及装备
备好装备，这样即便在飞机座位的限制下也能打造出对你而言最佳的睡眠环境。
你可以穿着舒适的多件衣物，这样如果感到太热，就可以脱下一些；如果感到太冷，可以再多穿一些。同时要抓住毯子，避免让它掉到座位下面。
光线和噪音会干扰睡眠，所以需要准备眼罩和耳塞（或降噪耳机）。你可以在家中尝试用眼罩和耳塞练习，因为可能需要几次睡眠才能适应它们。
入睡时的一个正常和必要的部分是放松，包括颈部肌肉的放松。坐着时，头部可能缺乏足够的支撑，导致下垂，让人不适。
你可以尝试使用颈枕来支撑头部，如果你坐在窗边，可以靠在飞机舱壁上。除非熟悉邻座的人，否则他们可能不适合作为靠着的对象。
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无需勉强
最后，如果醒来后发现很难再度入睡，不必沮丧，不要勉强自己。
充分利用飞机上的娱乐设施。这是睡眠科学家少数几次会建议你使用科技设备的时候，你可以看电影、刷剧，或者根据自己的喜好，欣赏音乐或阅读好书。
当你感到困倦时，可以尝试重新入睡，但不要感到压力或担心睡眠不足。我们的大脑非常擅长调节睡眠，相信你的身体会自行调整。
本文作者：
利·西格纳尔（Leigh Signal）
梅西大学（Massey University）疲劳管理和睡眠健康教授/研究部副院长
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