Ключові моменти
- Вчені-сонологи визначають якісний сон на основі тривалості, початку та підтримки, але сон є суб’єктивним, і потреби залежать від людини.
- Попередня травма, досвід міграції та труднощі з поселенням – це фактори, які можуть вплинути на ваш сон.
- Як у дорослих, так і у дітей, якщо проблема зі сном стає постійною та впливає на денні функції, її потрібно вирішувати за допомогою лікаря.
Сон має значення.
Він відновлює нас фізично та підтримує функцію нашого мозку, допомагаючи впорядковувати та обробляти інформацію, підвищуючи когнітивні здібності та ясність розуму.
Хоча деякі з нас справляються з нестачею сну краще за інших, вчені знають, що недостатній сон впливає на всіх нас, як фізично, так і психічно.
Але що таке достатній сон?
Доцент Університету Квінсленда Фатіма Якут, дослідник сну та епідеміолог, розкриває шари, які визначають хороший нічний сон.
«Тривалість сну – це одне. Вам потрібно поспати певну кількість годин, щоб відчути бадьорість».
Рекомендації для дорослих рекомендують від семи до дев’яти годин, але це може відрізнятися від людини до людини.
Здатність заснути за 15-20 хвилин після того, як ви лягаєте спати, і підтримувати те, що вчені називають безперервним «епізодом сну», також є ключовими факторами.
«Люди, які зазвичай довго ворочаються в ліжку, перш ніж заснути, їхній сон не вважається чудовим. І якщо вони регулярно прокидаються, це теж не ознака здорового сну», – пояснює доцент Якут.
Але найбільшим показником є те, як ви себе почуваєте, коли прокидаєтеся.
«Як ви себе почуваєте, коли прокидаєтеся? Якщо ви бадьорі й відпочили, значить ви добре виспалися».
Найбільшим показником здорового сну є те, як ви себе почуваєте, коли прокидаєтеся. Credit: miodrag ignjatovic/Getty Images
Професор Якут каже, що переривання дня коротким сильним сном справді може омолодити вас.
«Але якщо дрімота схожа на міні-сон, більш ніж півгодини, то це впливає на ваш нічний сон».
Стресори міграції та сон: двосторонній зв’язок
За словами професора Якута, для мігрантів короткочасні порушення режиму сну є нормальним явищем.
«Люди залишають рідну країну, свою сім’ю та зону комфорту, вони приїжджають у нове місце, і там невизначено роботу, там нова культура, нове суспільство, тому осідання вимагає часу, і є часовий пояс…»
Але якщо ці фактори стресу не усунути, вони схильні до розвитку хронічних проблем зі сном.
Люди, які раніше пережили травму в рідній країні, ще більш вразливі.
Дослідження Університету Монаша в 2019 році показало, що понад 75 відсотків біженців і шукачів притулку, як дорослих, так і дітей, повідомили про помірні або серйозні порушення сну.
Соціальний працівник Кріста Сенден є керівником практики у Foundation House, спеціалізованому агентстві з травм біженців у Мельбурні.
Вона каже, що порушення сну є одним із найбільш стійких симптомів у клієнтів, яких вони бачать, які страждають від посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
«Близько 50 відсотків людей, які отримали певне лікування травми, повідомляють, що порушення сну продовжуються».
Але на ваш сон може вплинути не лише травма, отримана перед приїздом, ваша чи коханої людини.
«Ми знаємо, що існують культурні відмінності в моделях сну та неспання. Крім того, фактори поселення… або засиджуватися допізна чи рано прокидатися, щоб дотриматися годин у країні походження, щоб вони могли поговорити з близькими чи стежити за новинами чи новими подіями за кордоном, впливають на режим сну клієнтів, яких ми бачимо», – каже пані Сенден.
Час має важливе значення для отримання підтримки, якщо у вас виникають проблеми зі сном, додає вона.
Дослідження показують, що існує кореляція між повноцінним сном і відновленням після травми та впливом міграційного стресу.Кріста Сенден, керівник практики, Foundation House
Кріс Сетон, лікар-педіатр та підлітковий сон, погоджується.
Підлітки-мігранти більше схильні до ризику відчути безсоння порівняно з їхніми однолітками, які не є мігрантами, через додаткові стреси, пов’язані з переїздом у нову країну, що безпосередньо впливає на їх психічне здоров’я.
«Отже, якщо хлопець чи дівчина схильні до тривоги чи депресії, дві потужні речі, які виявляють це, — це стрес і/або недосипання».
Але лікування їхніх проблем зі сном, каже він, робить їх більш стійкими до вирішення життєвих проблем.
Підліткове безсоння викликається стресовими факторами, такими як розклад дня, очікування батьків і використання екрану вночі. Credit: Alihan Usullu/Getty Images
«Стрес все ще є, але вони справляються з ним краще, якщо добре сплять».
Ніколи не рано звертатися за допомогою
Працюючи в клініці сну в Сіднейській дитячій лікарні у Вестміді, доктор Сетон діагностує проблеми зі сном у дітей від новонароджених до 18 років.
Проблема зі сном — це все, що батьки або лікар загальної практики сприймають як проблему, пояснює він.
«Іноді люди хвилюються, знаєте, мій сину чи доньці, чи варто їм йти в клініку сну чи ні? Як визначити, чи є там проблеми зі сном? Вони прокидаються вночі? Чи порушується їхній сон? Їм важко заснути? І головне, вони втомилися наступного дня?»
Коли йдеться про сім’ї, які сплять разом, доктор Сетон каже, що неправильно вважати, що це обов’язково спричиняє проблеми зі сном.
«Ми не розглядаємо спільний сон як медичну проблему. Ми сприймаємо це як вибір батьків.
Є культури, де спільний сон поширений майже всюди. Тож насправді ми бачимо багато сімей, які сплять разом.Dr Chris Seton, Paediatric and Adolescent Sleep Physician
За його словами, спільний сон стає проблемою, коли він призводить до депривації сну.
«Ми бачимо багато маленьких дітей, які, коли вони лягають спати, дуже тактильні, вони хочуть торкнутися своїх батьків, вони лягають на них, штовхають їх ногами, тягнуть за волосся. І все це дуже заспокоює дитину. Але для мами чи тата це може позбавити сну».
Коли родина звертається до клініки сну, лікар звернеться до поведінки дитини під час сну.
«Ми використовуємо різні психологічні стратегії, стратегії винагороди, зміцнення правильної поведінки під час сну, щоб допомогти батькам змінити це».
Клініки сну можуть діагностувати проблеми зі сном навіть у дитинстві. Credit: SolStock/Getty Images
«Перше, що люди повинні зробити, щоб підтримувати здоровий внутрішній біологічний годинник, — отримати оптимальне сонячне світло. Одна хороша стратегія — коли ви прокидаєтеся, просто зніміть завісу та подивіться на сонце».
Є також речі, яких можна уникати, як-от вживання кофеїну пізно вдень або інтенсивні фізичні вправи пізно ввечері.
Обмеження контакту з пристроями та використання технік уважності чи релаксації перед сном також може допомогти вам налаштуватися на гідний нічний сон.
Але зрештою, коли проблеми зі сном повторюються та впливають на ваші щоденні функції та здатність зосереджуватися, вам потрібно звернутися за медичною допомогою.
«Якщо це стає проблемою, як-от починати, підтримувати чи продовжувати сон протягом певних годин, більше трьох разів на тиждень протягом кількох тижнів, ось куди їм потрібно піти та поговорити зі своїм лікарем загальної практики», — каже A/Prof Yaqoot.
«Тому що це ознаки або безсоння, або іншої основної проблеми, яка впливає на їхній сон».
- Щоб отримати інформацію про розлади сну та поради щодо гігієни сну, відвідайте веб-сайт.
- Щоб звернутися до лікаря клініки сну, попросіть свого лікаря загальної практики або педіатра направити вас до найближчої спеціалізованої клініки.
Підпишіться на подкаст Australia Explained або підпишіться на нього, щоб отримати більше цінної інформації та порад про те, як освоїтися у новому житті в Австралії.
У вас є запитання чи ідеї щодо тем? Надішліть нам електронний лист на адресу
