Πώς φαντάζεσαι ότι είναι ένας καλός βραδινός ύπνος;
Πολλοί πιστεύουν ότι όταν ξαπλώνουν το βράδυ, θα πρέπει να κάνουν έναν βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο και να ξυπνήσουν μετά από περίπου οκτώ ώρες νιώθοντας ανανεωμένοι.
Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της νύχτας ο υγιής ύπνος είναι κυκλικός, καθώς μπαινοβγαίνετε στα διάφορα στάδια του, και πολλές φορές ξυπνάτε. Μερικοί άνθρωποι θυμούνται μία ή περισσότερες από αυτές τις αφυπνίσεις, ενώ άλλοι όχι. Ας εξετάσουμε όμως πώς μοιάζει ένας υγιής νυχτερινός ύπνος.
Τα διάφορα στάδια του ύπνου
Ως ενήλικες, ο ύπνος μας κινείται μέσα από διαφορετικούς κύκλους και σύντομες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτοί οι κύκλοι ύπνου διαρκούν περίπου 90 λεπτά ο καθένας.
Συνήθως ξεκινάμε τη νύχτα με ελαφρύτερο ύπνο, στη συνέχεια περνάμε σε βαθύτερα στάδια και επανερχόμαστε στον ύπνο Rapid Eye Movement ή στα ελληνικά στον ύπνο ραγδαίων κινήσεων των ματιών, ο οποίος είναι το στάδιο του ύπνου που συχνά συνδέεται με τα έντονα όνειρα.
Άκουσε περισσότερα
Οι επιπτώσεις που έχει το μπλε φως στον ύπνο σας
Κατά τη διάρκεια ενός καλού ύπνου, ο βαθύς ύπνος πραγματοποιείται κυρίως στο πρώτο μισό της νύχτας, ενώ ο ύπνος ραγδαίων κινήσεων των ματιών είναι πιο συχνός στο δεύτερο μισό.
Οι ενήλικες συνήθως πραγματοποιούν πέντε ή έξι κύκλους σε μια νύχτα και είναι απολύτως φυσιολογικό να ξυπνάνε για λίγο στο τέλος κάθε κύκλου. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ξυπνήσουμε πέντε φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου και παρόλα αυτά να είναι υγιές.
Αν δεν θυμάστε αυτές τις αφυπνίσεις, δεν πειράζει - καθώς ενδέχεται να είναι αρκετά σύντομες.
Τι σημαίνει να έχουμε πραγματικά καλό ύπνο;
Συχνά θα ακούσετε ότι οι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Αλλά ο καλός ύπνος δεν είναι μόνο ο αριθμός των ωρών, αλλά και η ποιότητα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, καλός ύπνος σημαίνει να μπορούν να αποκοιμηθούν αμέσως μόλις πέσουν στο κρεβάτι (δηλαδή μέσα σε περίπου 30 λεπτά), να κοιμούνται χωρίς να ξυπνούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να ξυπνάνε νιώθοντας ξεκούραστοι και έτοιμοι για την ημέρα.
Ένας πρόχειρος κανόνας, λέει, ότι δεν θα πρέπει να νιώθετε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν κάνετε συχνά τουλάχιστον επτά ώρες αναζωογονητικού ύπνου τη νύχτα.
Παρατηρείτε όμως ότι αισθάνεστε σωματικά κουρασμένοι, ότι έχετε ανάγκη να κοιμάστε τακτικά αλλά παρόλα αυτά δεν αισθάνεστε αναζωογονημένοι; Ίσως αξίζει να επικοινωνήσετε με τον γενικό σας ιατρό, καθώς υπάρχει μια σειρά πιθανών αιτιών.
Ποια είναι τα πιο συχνά προβλήματα στον ύπνο;
Οι διαταραχές του ύπνου είναι συχνές. Έως και το 25% των ενηλίκων υποφέρουν από αϋπνία, μια διαταραχή του ύπνου κατά την οποία μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να συνεχίσετε να κοιμάστε ή ενδέχεται, ακόμα και, να ξυπνάτε νωρίτερα το πρωί απ' ό,τι θα θέλατε.
Τα ποσοστά κοινών διαταραχών του ύπνου, όπως η αϋπνία και η άπνοια ύπνου - κατά την οποία η αναπνοή σας μπορεί να σταματήσει μερικώς ή εντελώς πολλές φορές μέσα στη νύχτα - αυξάνονται επίσης με την ηλικία, επηρεάζοντας το 20% των νεαρών ενηλίκων και το 40% των ατόμων στη μέση ηλικία. Ωστόσο, υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπείες, γι' αυτό και είναι σημαντικό να ζητάτε βοήθεια.
Άκουσε περισσότερα
Προβλήμα με τον ύπνο: Τι μπορεί να φταίει και τι μπορούμε να κάνουμε
Πέρα από τις διαταραχές του ύπνου, ο ύπνος μας μπορεί επίσης να επηρεαστεί από χρόνιες παθήσεις - όπως ο πόνος - και από ορισμένα φάρμακα.
Ενδέχεται επίσης να υπάρχουν και άλλοι λόγοι για τους οποίους δεν κοιμόμαστε καλά. Άλλοι ξυπνάνε από τα παιδιά, τα κατοικίδια ή διάφορους θορύβους. Αυτές οι «αναγκαστικές αφυπνίσεις» σημαίνουν ότι μπορεί να δυσκολευόμαστε να σηκωθούμε το πρωί, να αργούμε περισσότερο να βγούμε από το κρεβάτι και να νιώθουμε λιγότερο ικανοποιημένοι από τον ύπνο μας.
Για ορισμένους ανθρώπους, οι νυχτερινές αφυπνίσεις μπορεί να μην έχουν σαφή αιτία. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε αν αυτές οι αφυπνίσεις αποτελούν πρόβλημα για εσάς, είναι να σκεφτείτε πώς σας επηρεάζουν.
Όταν προκαλούν συναισθήματα απογοήτευσης ή ανησυχίας ή επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αισθανόμαστε και λειτουργούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι ένα σημάδι για να αναζητήσουμε κάποια βοήθεια.
Many people struggle to sleep when the weather is particularly hot or cold. Source: Getty / amenic181/iStockphoto
Εάν δυσκολεύεστε τακτικά να σηκωθείτε για τις ανάγκες της εργασίας ή της οικογένειας, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι ίσως πρέπει να αναζητήσετε βοήθεια.
Ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες μπορούν να διερευνηθούν με έναν ψυχολόγο ύπνου, εάν προκαλούν προβληματισμό.
Μπορεί το smartwatch να με βοηθήσει στον ύπνο;
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι συσκευές παρακολούθησης του ύπνου μπορεί να διαφέρουν ως προς την ακρίβεια της εξέτασης των διαφόρων σταδίων του ύπνου. Ενώ μπορούν να δώσουν μια πρόχειρη εκτίμηση, δεν αποτελούν ακριβές μέτρο.
Η πολυσωμνογραφία στο εργαστήριο, ή PSG, είναι το καλύτερο μέσο μέτρησης για την εξέταση των σταδίων του ύπνου σας. Το PSG εξετάζει την αναπνοή, τον κορεσμό οξυγόνου, τα εγκεφαλικά κύματα και τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Αντί να εξετάσετε προσεκτικά τα νυχτερινά δεδομένα (συμπεριλαμβανομένων των σταδίων ύπνου) από έναν ανιχνευτή ύπνου, μπορεί να είναι πιο χρήσιμο να εξετάσετε τα μοτίβα του ύπνου σας (ώρες ύπνου και αφύπνισης) με την πάροδο του χρόνου.
Η κατανόηση των μοτίβων του ύπνου σας μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό και την προσαρμογή συμπεριφορών που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας, όπως η ρουτίνα και το περιβάλλον του ύπνου σας.
Και αν θεωρείτε ότι η παρακολούθηση των δεδομένων του ύπνου σας σας κάνει να ανησυχείτε, αυτό μπορεί να μην είναι χρήσιμο για εσάς. Το πιο σημαντικό είναι ότι, αν ανησυχείτε, είναι σημαντικό να το συζητήσετε με τον γενικό σας ιατρό, ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει στον κατάλληλο εξειδικευμένο πάροχο υπηρεσιών υγείας για τον ύπνο.
- Amy Reynolds, Claire Dunbar, Gorica Micic, Hannah Scott, and Nicole Lovato, Flinders University
