点击 ▶ 收听播客。
根据营养师的建议，食用家庭预制菜实际上可能对长期的健康饮食大有益处。
注册营养师王田认为，在家预制每日餐食，可以让人们对自己的饮食搭配更加心中有数，让长期的饮食更加科学、均衡与合理。
她说：“我觉得提前做好一周的便当或是食物，是参与了餐食规划（meal planning），所以你知道接下来一周要吃些什么。”
许多人担心预制菜营养价值不如现做的菜品。对此，注册营养师于雪霏博士说：“实际上预制菜营养方面的流失，用一个简短的回答来说，它可能不会比我们家庭的制作的一些菜流失得更多。”
那么，在家制作健康的家庭预制菜有什么注意事项，哪些食材适合进行预制呢？本期《圆桌健谈》节目，两位营养师将为您详细介绍。
哪些食材适合提前备餐做成预制菜？
王田表示，为了避免热加工处理导致蔬菜中的维生素和矿物质等营养素的流失，可以当天准备或者购置新鲜蔬菜。
但其它类型的食材，例如碳水类主食和蛋白质来源的肉类等等，都可以提前统一制作。
王田推荐了一些适合提前大批量预制的菜，包括：意粉肉酱、番茄鸡蛋、炖菜、汤类、烤蔬菜（南瓜、胡萝卜等）、沙拉酱料等。 Credit: BRETT STEVENS/Getty Images/Image Source
王田推荐了一些适合提前大批量预制的菜，包括：意粉肉酱、番茄鸡蛋、炖菜、汤类、烤蔬菜（南瓜、胡萝卜等）、沙拉酱料等，主食类例如米饭或意粉等也都可以提前煮熟并按需分好。
“然后我自己可能还会一次煮个三天的水煮鸡蛋，然后每天上班之前就拿两个直接带去上班。”
提前批量备餐有什么注意事项？
营养师们建议，水溶性维生素较多的食材例如蔬菜类，尽量当天准备或者当天购买新鲜的。
澳洲注册执业营养师（APD）、澳洲营养师协会（DAA）会员王田。
她说：“我自己喜欢三天三天这样子去准备……就是建议可能三到七天，就不要再更长的时间了。”
“除了营养方面，另外一个考虑就是你可能会希望你的饮食会有一些多样性，对于你的口味上，你也会有一些调整嘛。”
“如果一次备太多，很多人可能你过几天就真的不想吃这些，你可能又会跑出去外面吃了。”
她建议，三天内的预制菜品可以放冰箱冷藏室，超过三天的预制菜品则需要放冷冻室保存了。
澳大利亚临床注册营养师于雪霏（Fay Yu）博士。 Credit: Dr Fay Yu
于雪霏博士补充说，在家备餐还可以有意识地选择健康的食材。例如碳水可以选择低升糖的或是复杂碳水例如糙米等；蛋白质也可以选择低脂肪的优质蛋白质，例如鸡肉、鱼肉等。
“另外一个就是绝大多数的预制菜可能不会提供相对来说比较多的蔬菜，那么在家里面自己准备的时候，就可以相对来说多放一些蔬菜。”
“另外在我们调味的时候，可以做到少盐和少糖，这样我们自己做出来的这个预制菜呢，相对来说应该是比较健康的。”
超市出售的商品预制菜如何挑选？
王田表示，对于忙碌的现代人来说，超市出售的一些预制菜品其实也可以选择性地购买。
但在挑选这些预制菜时，她建议首先查看配料表。
“可能配料表的前三位，对于我来说我得它必须得是我觉得健康的食材，比如说像是肉类蔬菜或者是主食。就是我不会去选择比如说以糖或者油作为前三位配料表（的食品），”她指出。
根据营养师的建议，食用家庭预制菜实际上可能对长期的健康饮食大有益处。 Credit: Johner Images/Getty Images/Johner RF
于雪霏博士补充说，选购时需要多多关注产品的能量，像冷冻披萨一类热量“特别高”的就不符合“健康预制菜”的标准了。
“我们一般推荐热量在400到500卡路里每一顿，”她表示。
另外，于博士提醒大家不要忘记检查啊视频的最佳赏味期以及储存的注意事项，例如开封后需多久吃完等。
“第三个就是不要浪费地去买，不要一下因为打折或者干嘛买一大堆。”
于博士指出，澳大利亚由食品科学研究表明，2014年至2020年即食餐品市场增长很快，每年增速约为8%左右，但这类食品的碳水、糖、盐含量则在逐年下降。
“它的蛋白质和脂肪量是每年都在上升的，而且大多数这一类即食餐显示的这个健康星级是在3.5星以上，所以表明这真的可能是一个比较健康的选择。”
“而且它的可负担性就是它的这个价格，在这十年之内好像没有太大的变化。所以可能整体来说，科学研究也是给出了一个比较正面的结论。”
“还有一些其它的研究，比如说有一些欧洲的研究，也说明可能即食餐食和快餐相比，甚至可能还是一种真的是更健康的选择。”
点击收听完整节目。
LISTEN TO
【圆桌健谈】预制菜也健康？营养师教你如何科学备餐
SBS Chinese
08/03/202411:10
欢迎下载应用程序SBS Audio，关注Mandarin。您也可以通过苹果播客、Spotify等播客平台随时收听和下载SBS普通话音频故事。请在 和 关注SBS中文，了解更多澳洲新闻。
