为什么人们在饮食中要“抗糖”，糖真的百害无一利吗？
在大自然赋予我们的食物中，糖分是很常见的，糖分对我们身体也是有很多作用，所谓的“百害无一利”中的“百害”是比较聚焦于我们所摄取的多余的糖分。这多余的糖分，可能是由于我们现代饮食更丰富了、食物获取更方便了、我们的饮食结构改变了、又或者是食物中出现得越来越多的“隐形的糖”或是被我们误认为是健康的糖分。这些糖分才是会促进人体血管的老化、增加慢性疾病风险等等的“罪魁祸首”。
糖分有哪些来源呢？
天然的糖分和代糖有几大明显的区别，首先是热量，其次是相对甜度，通常代糖的甜度非常高，所以需要的用量就很少，成本会降低很多，再者就是对我们人体健康带来的隐患。
天然的糖分有哪些？
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
双糖：麦芽糖，蔗糖（白糖、红糖、方糖），乳糖
多糖：淀粉、糖原、纤维素
代糖有哪些？
赤藓糖醇（相对甜度是0.8倍）、Saccharin糖精（相对甜度是400倍，相对甜度是相较于蔗糖的甜度，也就是说糖精的甜度是蔗糖的400倍的意思）、罗汉果苷（300倍）、安赛蜜（200倍）、木糖醇（相对甜度与蔗糖相似）、钮甜 Neotame（10000倍）、甜菊糖Stevia（300倍）、Aspartame阿斯巴甜（200倍）[Equal]、Sucralose三氯蔗糖/蔗糖素（600倍）[Splenda]等。
澳洲注册临床营养师APD Katherine Xi Lin Source: Supplied by Katherine Xi Lin
糖分对人体有什么作用？
我们人体有多种味觉受体去感知甜、酸、咸、苦、鲜五种基本味觉。我们的味觉感受器里的味觉受体细胞被某些物质（例如营养素）所激活，通过感觉神经将味觉信号传递至大脑相应区域，形成味觉感知。
甜味感受器能够被天然糖分、代糖/人工甜味剂以及甜味蛋白（莫奈林、神秘果素等）等甜味配体激活产生甜味信号。
最新的研究表明甜味感受器存在于我们人体多个部分，不仅仅在口腔，还在胃肠道和大脑的下丘脑。甜味感受器主要负责感应营养素、监督人体能量储存是否有发生变化、在能量储存发生改变的时候，甜味感应器也会参与行为和新陈代谢两方面的调节，来维持人体的能量平衡。
有针对糖分摄取上的限制吗？
WHO建议我们每日的游离糖是在我们每日总热量的10%以内。以一个每日需要2000卡路里的成年男性来说，他每天的游离糖摄取要控制在50克以内。实际上，我们很多人每天食用的糖远远超出这个量。多余的糖分摄取和累积，对于一部分人来说，皮肤状态会变差，对某些人群来说，会增加脂肪肝、糖尿病、高血压、痛风等风险。
代糖真的健康吗？
有些人可能比较关注健康讯息，容易接触到关于糖分替代品这类的内容。例如天然代糖和人工代糖，像是安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，就成为很多想减肥的人群和糖尿病患者的救星了。这些代糖的相对甜度是天然蔗糖的好几百倍，所以用量上极少，从这些代糖里获取的热量自然也就少了。
代糖常被拿来作为健康食材，很大的吸引点是让血糖维持稳定，不会因为摄取代糖而受到波动，但是我们人体在感受到代糖带来的甜味的时候，我们的甜味感受器会被激活，会激发我们的胰岛素分泌的头期反应。胰岛素分泌增加就可能导致脂肪的囤积。
近年来，有许多围绕糖类的研究。有研究证明代糖可以帮助减低热量摄取、降低肥胖和慢性疾病风险，然后很快又有文献出来说长期使用代糖会改变肠道菌落，使其失衡，增加胰岛素抗性和其他代谢问题。
加拿大医学学刊发表过一篇系统综述，表明目前来说代糖没有证实过的健康益处，反而有证据证明可以增重以及增加心血管代谢方面的疾病风险。代糖会影响我们的肠道菌群、胃口调节等。这整个机制是通过这些低热量甜味剂刺激肠道的甜味感受器，增加胰岛素分泌，因此降低血糖，血糖下降会引起饥饿感，导致胃口变好，从而有体重增长的风险。这也是印证了一些人说“喝代糖饮料，好像会越喝越想喝，越喝越能喝”这样的现象。
Coke's new No Sugar variant won't be appearing on Woolworths shelves. (AAP) Source: AAP
在超市选购，如何辨别无糖产品呢？
FSANZ澳新食品标准条例表明“低糖产品”的要求是每100毫升液体产品含少于2.5克的糖分或者每100克固体产品中含少于5克的糖分。
无糖产品通常在外包装上都会有很醒目的标识，但是大家要擦亮眼睛，到底这个产品是“无”什么类的“糖”，很多产品其实仔细看，它只是无添加蔗糖，但是产品本身可能还含有其他糖分，例如水果里的果糖、蜂蜜、麦芽制品、麦芽糊精、浓缩果汁等，这几款也是我们本地很多低糖或无糖产品所使用的甜味剂。
我们平时在超市里也能很常见到这类产品，会写着英文No Added Sugar（不含额外添加的糖分），像这种时候，要分辨无糖产品就需要有一定技巧，也很简单。通常包装背部会有该产品的成分表，成分表的排序是按照产品生产所需的用量所排列的。任何含糖的成分都会被列在这成分表，所以一个产品到底有没有糖分，我们自己就可以判断了。
有些人提出超市里的果汁又天然又美味，可以补充维生素又没有喝饮料的罪恶感，到底健康吗？但其实市面上一些常见的果汁品牌，会用到天然果汁或者浓缩果汁，在这个基础上用水、糖、甜味剂和其他添加剂一起调配出来的。其实更像是换个形式的果味饮料。
怎么能知道自己平时喝的果汁是不是纯天然、不含任何添加的糖分的呢？要仔细看成分表。在这里提醒一下大家，如果没有吞咽困难的困扰或者其他紧急情况，食用新鲜水果永远是优先于喝果汁的。
食用代糖有什么需要注意的吗？
- 针对糖醇（木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等）来说，食用过量会引起腹泻，以木糖醇为例，一篇2016年的文献表明每日10-30克的木糖醇是人体比较安全的接受范围。
- 阿斯巴甜是被大量研究过的一种非营养性甜味剂，其分解产物包括苯丙氨酸，所以苯丙酮尿症患者（Phenylketonuria）必须避免阿斯巴甜。
- 蔗糖素和安赛蜜都被研究证实过会降低人体葡萄糖的耐受，以及胰岛素水平上升，长期的食用十分不利于糖尿病患者或者有较高糖尿病风险的人群。
最后给大家一个健康提醒，想要真正的健康，与其想方设法去找甜味/糖分的替代品，不如从爱吃糖这个习惯去开始改变。
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【养生讲坛】无糖食品真的健康、不含糖吗？
SBS Chinese
17/11/202110:14
（本文为嘉宾观点，不代表本台立场）
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