生活开支危机正在影响我们的消费方式。对很多人来说，这意味着要收紧每周超市购物的预算。
购买新鲜水果和蔬菜可能是被缩减的消费之一。澳大利亚统计局（ABS）的数据显示，2022至2023年度澳大利亚人进食的水果和蔬菜比前一年减少。
生活开支危机可能会加剧已经存在的问题，整体而言，澳大利亚人没有进食足够的水果和蔬菜。
澳大利亚膳食指南建议九岁及以上的人每天应食用两份水果和五份蔬菜为最理想。但澳大利亚统计局报告指出，到2022年，只有4%的澳大利亚人达到了建议的水果和蔬菜摄取量。
购买时令水果和蔬菜，价格会更便宜。 Credit: August de Richelieu/Pexels
如果你目前买不起那么多新鲜农作物，还有其他方法可以确保你仍然获得这些食物的好处，甚至能够增加水果和蔬菜的摄取量。
冷冻蔬菜
新鲜农作物通常被认为是最有营养的（正如俗话所说“新鲜是最好的”）。但这不一定是真的。
当农作物从农场运送到厨房，储存在冰箱中，营养成分可能会下降。急冻蔬菜实际上可能含有更高的某些营养成分，例如维生素C和E，因为它们是在收成后短时间内急冻。运输和储存这些变数可能会产生轻微的影响。
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与新鲜农作物相比，急冻农产品中的钙、铁和镁等矿物质的含量相似。
急冻蔬菜和水果的另一个优点是可以减少浪费食物，因为你可以只使用当时需要的用量。
除了在超市购买急冻蔬果，如果你在花园自家种植或农作物更便宜时，还可以自家急冻蔬果。
急冻前快速热烫蔬果可以提高产品的安全和品质，可将其短暂浸入沸水中或短暂蒸煮。
急冻蔬菜不适用于沙拉，但可以烤或蒸，用于汤、炖菜、砂锅菜、咖喱、馅饼和蛋批（Quiche）。例如，可以添加急冻水果到早餐中（与麦片或酸奶一起）或用于烹饪水果馅饼和蛋糕。
冷冻可以保留蔬菜的营养价值并延长其保质期。 Source: The Conversation / Tohid Hashemkhani/Pexels
蔬菜罐头
同样，罐装蔬菜和水果通常是比新鲜农作物更便宜的替代品。它们的存储也非常方便。罐装过程是一种保险技术，因此无需添加额外防腐剂，包括盐。
由于经过烹调程序，和新鲜农产品相比，罐装蔬菜中维生素C等对高温敏感的营养素的含量略有降低。在热菜中用到蔬菜罐头时，可在烹饪后期添加，以减少营养流失。
为了最大限度减少浪费，你可以冻结没用完的部分。
腌菜
腌制发酵蔬菜最近开始流行，但实际上这是最古老的食品加工和保存技术之一。
发酵很大程度上保留了新鲜蔬菜中的维生素和矿物质。通过发酵，还可以创造新的营养素并使现有的营养素更容易被吸收，从而增加食物的营养成分。
此外，发酵食品含有益生菌，对我们的肠道微生态（microbiome）有益。
获取新鲜蔬果的其他五个建议
尽管罐装或急冻水果和蔬菜是新鲜食品很好的替代品，但如果你希望在预算紧张的情况下，在饮食中添加更多新鲜蔬果，也可以：
1. 购买时令产品
根据供需原则，购买本地时令的蔬果总是比从其他国家进口非时令的蔬果便宜。
2. 不要厌弃外表丑陋的蔬果
现在大多数超市都出售外表“丑陋”的水果和蔬菜，这些水果和蔬菜在某种程度上并不完美。这根本不会影响它们的营养成分或味道。
3. 减少浪费
平均而言，一个澳洲家庭每年丢掉价值 2000 至 2500 元的食物。水果、蔬菜和袋装沙拉是我们家里丢掉的五大类食物中的前三名。因此，正确管理新鲜蔬果可以帮你省钱（并有利于环境）。
为了尽量减少浪费，请提前规划膳食安排和购物清单。如果你认为无法在水果和蔬菜变质前食用它们，请将它们冷冻。
4. 交换和分享
很多网站和应用程序提供交换甚至免费获取新鲜蔬果的机会（如果他们拥有的东西超出所需）。一些市议会也鼓励居民在其网站上交换物资，因此请四处搜罗，看看你在本地可以找到什么。
5. 园艺种植
无论你的花园有多大，你都可以在花盆中种植农作物。香草、芝麻菜（rocket）、樱桃番茄、辣椒和草莓都是容易种植的。从长远来看，这些将抵消你购买新鲜农作物的部分成本。
另外，当你付出努力种植自己的农作物时，你就不太可能浪费它。
本文作者曼齐奥里斯（Evangeline Mantzioris）是南澳大学（University of South Australia）营养与食品科学项目总监，也是注册执业营养师。
曼齐奥里斯隶属于南澳大学营养、运动与活动研究联盟 (ARENA)。曼齐奥里斯获得国家卫生和医学研究委员会的资助，并被任命为国家卫生和医学研究委员会膳食指南专家委员会成员。
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