Giấc ngủ dưới góc nhìn khoa học
Ngủ là một hoạt động tự nhiên theo chu kỳ, khi các hoạt động và cảm giác của cơ thể được tạm hoãn ở mức tương đối. Điều này được thể hiện bởi sự bất động của cơ bắp và suy giảm phản ứng với những kích thích bên ngoài.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Thời gian ngủ trung bình của một người bình thường là khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm (dao động từ 4-11 tiếng).
Một giấc ngủ ngon cần đáp ứng những phẩm chất như sau: ngủ đủ giờ, đủ sâu, và cảm thấy khoẻ khoắn khi thức dậy... Hầu hết mọi người chỉ mất khoảng 30 phút là đủ để đi vào giấc ngủ. Thời lượng bình thường của giấc ngủ khác nhau tùy theo mỗi người.
Các khảo sát cho thấy thời gian ngủ giảm dần theo đội tuổi, chẳng hạn như trẻ sơ sinh ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trẻ vị thành niên ngủ từ 9 - 10 giờ, người trưởng thành ngủ từ 7-8 giờ, riêng người cao tuổi thường ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm.
Mất ngủ là gì?
Chứng mất ngủ xảy ra khi quý vị khó vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, tỉnh dậy nhiền lần trong đêm, dậy quá sớm, hoặc khi dậy vẫn thấy mệt. Sau một đêm mất ngủ, quý vị có thể cảm thấy mệt mỏi, giảm tập trung, dễ cáu kỉnh, hay không hoạt động như ý của mình.
Các chuyên viên y tế phân loại mất ngủ thành 2 loại:
- Loại "Ngắn hạn" nếu mất ngủ chỉ kéo dài từ 1 đến 4 tuần. Nguyên nhân là do căng thẳng, rối loạn lịch làm việc trong ngày, sử dụng các chất có caffeine như cà phê, trà, rượu, hoặc ăn nhiều nặng bụng trong đêm. Các yếu tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí ... cũng có thể gây mất ngủ ngắn hạn.
- Loại "Dài hạn" (hoặc kinh niên, mãn tính) nếu mất ngủ kéo dài 4 tuần hoặc lâu hơn. Xảy ra với những người có bệnh lý cơ thể hoặc bệnh lý tâm thần, như trầm cảm, hưng cảm, sa sút trí tuệ... Ngoài ra, nữ giới trong giai đoạn mãn kinh có tỷ lệ mất ngủ nhiều hơn nam giới, do sự thay đổi về hormone.
Giấc ngủ và hệ tiêu hóa
Nếu quý vị bị mất ngủ kinh niên, có khả năng là hệ tiêu hóa của quý vị cũng bị ảnh hưởng. Những công nhân làm việc theo ca thường có nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường loại 2.
Tiến sĩ Amy Reynolds, một nghiên cứu sinh sau Tiến sĩ tại Đại học Central Queensland cho biết, hệ vi sinh đường ruột có thể có một nhịp sinh học riêng, có liên hệ mật thiết với chu kỳ giấc ngủ.
Bà nói, "Một số vi sinh đường ruột hiển thị nhịp sinh học riêng của chúng, đạt đến đỉnh điểm và suy giảm vào một số giờ nhất định trong ngày. Với những công nhân làm việc theo ca trái với lịch sinh hoạt bình thường, điều đó có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của đường ruột cũng như đồng hồ sinh học của cơ thể."
Phần lớn các nghiên cứu về mối quan hệ giữa giấc ngủ và đường ruột được tiến hành trên loài chuột. Nghiên cứu mới nhất đăng trên tạp chí Nature cho thấy, khi loài chuột ngủ không đủ giấc, hoặc bị xáo trộn giấc ngủ, hệ vi sinh đường ruột của chúng cũng bị ảnh hưởng.
Những con chuột thí nghiệm bị thiếu ngủ dẫn đến tình trạng các vi khuẩn xấu phát triển quá mức và vượt ra ngoài phạm vi của ruột. Chúng cũng có xu hướng ăn nhiều hơn và bị nhiệt cơ thể.
Gần đây, tiến sĩ Reynolds cũng thực hiện một nghiên cứu khác trên người, trong đó các tình nguyện viên đã thức suốt 63 tiếng đồng hồ và được phân tích hệ vi sinh đường ruột so với những người ngủ đủ giấc từ 11g đêm đến 7g sáng.
Kết quả sơ khởi cho thấy sự khác biệt về đường ruột giữa những người ngủ đủ giấc và những người mất ngủ.
Cú đêm và người dậy sớm
Trên tạp chí y khoa Pediatrics, chuyên gia thần kinh học Judith Owens và cộng sự tại Bệnh viện Nhi đồng Boston phát hiện ra rằng, ngay cả khi có giấc ngủ dài ngang nhau, giữa "cú đêm" và những người dậy sớm có những khác biệt về hành vi, cảm xúc và nhận thức. Điều này là do đồng hồ sinh học của mỗi người được lập trình để ngủ sớm hoặc trễ hơn trong mỗi vòng thời gian 24 tiếng.
Những "cú đêm" được cho là mắc chứng "social jet lag", tức thời gian sinh học của họ không khớp với thời khoả biểu của xã hội. Trong khi mọi người đang ngon giấc thì các "cú đêm" lại tỉnh như sáo, và khi cả thế giới sẵn sàng thức dậy và làm việc, thì các "cú đêm" lại muốn ngủ thêm.
Nhiều người đơn thuần cho rằng, các "cú đêm" chỉ cần lên giường sớm hơn, và miễn là họ ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày là ổn. Nhưng bà Owens lại nghĩ khác.
Bà nói, "Nếu thói quen ngủ của bạn không khớp với nhịp điệu sinh học của cơ thể bạn, thì việc bạn ngủ bao nhiêu tiếng một đêm cũng không có tác dụng khiến bạn minh mẫn hơn."
Trong nghiên cứu mới nhất, bà nghiên cứu một nhóm học sinh trung học ở quận Fairfax, tiểu bang County, và để đồng hồ báo thức lúc 7.20 sáng. Mặc dù các em có số giờ ngủ bằng nhau, những em "cú đêm" thường khó tự giác thức dậy hơn những em mà cơ thể được lập trình để dậy sớm.
Khả năng tự giác được đề cập rất nhiều trong các nghiên cứu y khoa, và việc thiếu tự giác thường được cho là dẫn đến những hậu quả xấu, chẳng hạn như nghiện rượu hay trầm cảm. Bà Owens giải thích rằng, có ba dạng tự giác: trong cảm xúc, ý thức và hành động, và có sự liên hệ giữa tự giác với đồng hồ sinh học. Đồng hồ sinh học không phải là thứ duy nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ và bạn có thể thay đổi đồng hồ sinh học của mình bằng sự tự giác.
Chẳng hạn, những người mới chuyển từ New York sang Hong Kong, ban đầu họ sẽ có hành vi giống "cú đêm" do xáo trộn nhịp sinh học. Nhưng từ từ cơ thể của họ sẽ tự thích nghi lại. Hơn nữa, tại New York, vào tháng 12 mặt trời lặn sớm hơn 4 tiếng so với tháng 7, thế nhưng người dân không thay đổi giờ ngủ của mình. Điều đó cho thấy, việc rèn luyện và sự tự giác có thể thay đổi thời khoa biểu của các "cú đêm".
Và một mẹo nhỏ cuối cùng từ bà Owens là: Đừng ngủ nướng vào cuối tuần! Điều đó chỉ khiến cho nhịp sinh học của bạn xáo trộn, và dù bạn nghĩ rằng mình được ngủ nhiều hơn, cơ thể của bạn trên thực tế lại thấy mệt mỏi hơn!
Lạm dụng nước tăng lực có hại như thế nào?
Khi mệt mỏi vì thiếu ngủ, một số người thường chọn dùng nước tăng lực để gọi là "lấy lại sức khỏe và tinh thần." Ngoài ra thì một số người khi chơi thể thao cũng dùng nước tăng lực để phục hồi cơ bắp. Đặc biệt hơn nữa, một số bậc phụ huynh cho trẻ uống nước tăng lực vì cho là "bổ dưỡng."
Thành phần chính của nước tăng lực là đường (sẽ chuyển hóa thành glucose cung cấp năng lượng), caffeine, inositol, taurine, adenosine, màu thực phẩm và chất bảo quản. Nhiều chuyên gia cảnh báo rằng nước tăng lực hiện nay có chứa quá nhiều đường và caffeine.
Gọi "tăng lực" là vì đường cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, còn caffeine, vốn có nhiều trong trà và cà phê, giúp kích thích hệ thần kinh trung ương. Nhờ đó mà người uống cảm thấy tỉnh táo, hưng phấn và tinh thần sảng khoái hơn.
Những vận động viên thể thao chỉ uống nước tăng lực không thôi để bù nước và chất điện giải thì cũng phản khoa học, vì nước chứa quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể mất nước thêm, và trong nước tăng lực cũng không có chất điện giải nào như natri, kali... để bù.
Hàm lượng caffeine chứa trong nước tăng lực tùy theo mỗi nhà sản xuất, nhưng thông thường 250ml nước tăng lực chứa từ 50 - 160mg caffeine. Theo khuyến nghị, người lớn chỉ nên tiêu thụ khoảng 200-300mg caffeine mỗi ngày, tức 1-2 chai. Còn trẻ em thì chỉ nên uống 0,5 chai/ngày.
Với một số người không thể dung nạp caffeine thì có thể bị mất ngủ, tim đập nhanh, hoặc tiết dịch vị dạ dày gây xót ruột.
Hiện nay, các nước Âu châu đã bắt buộc nhà sản xuất nước tăng lực phải ghi trên bao bì: "Sản phẩm chứa lượng caffeine cao. Không khuyên dùng cho trẻ em, phụ nữ có thai, và phụ nữ đang cho con bú."
Các mẹo dỗ giấc ngủ sâu
Thay vì lạm dụng thuốc ngủ vào mỗi tối, hoặc nước tăng lực vào ban ngày, quý vị có thể áp dụng một số mẹo nhỏ sau để ngủ ngon hơn:
- Ấn định thời gian đi ngủ và thức dậy thường xuyên
- Tránh ngủ ngày. Đặc biệt, những giấc ngủ ngày dài hơn 20 phút có thể khiến quý vị gặp khó khăn khi đi ngủ vào ban đêm.
- Thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách tắm bằng nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc ngồi thiền. Hạn chế sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử.
- Kiểm tra tiếng ồn và ánh sáng trong phòng ngủ. Xin nhắc lại, ánh sáng xanh từ TV, màn hình máy tính, điện thoại... sẽ làm hạn chế mức melatonin trong cơ thể và làm chậm sự buồn ngủ. Vì thế, quý vị nên tắt những thứ này đi ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.
- Ăn đủ no và đúng thời gian. Hạn chế uống cà phê, trà, socola và các thức uống năng lượng vào chiều muộn hoặc buổi tối.
Ngoài ra, quý vị cần nhớ rằng sức khỏe sẽ không bị ảnh hưởng gì nếu thỉnh thoảng không ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày. Một số bệnh nhân mất ngủ thường sợ buổi tối, mà thường càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến. Vì vậy, quý vị nên giữ cho tâm trạng thoải mái khi lên giường.
Lợi ích của giấc ngủ
Bây giờ là 4 giờ sáng, và bài kiểm tra sẽ diễn ra trong 8 giờ nữa, theo đó là buổi biểu diễn dương cầm. Bạn đã học bài và luyện tập trong nhiều ngày, nhưng bạn vẫn chưa cảm thấy sẵn sàng. Vậy bạn nên làm gì?
Bạn có thể uống thêm một tách cà phê và dành vài giờ tiếp theo học thi và luyện đàn, nhưng hãy tin tôi đi, tốt hơn hết bạn nên đóng sách lại, dẹp cây đàn sang một bên và đi ngủ.
Giấc ngủ chiếm đến 1/3 cuộc sống của chúng ta, nhưng rất nhiều người tỏ ra thờ ơ và thiếu quan tâm đến nó. Sự thờ ơ này là hậu quả của một suy nghĩ sai lầm.
Giấc ngủ không làm phí thời gian của bạn, hoặc là món quà tưởng thưởng khi bạn đã xong hết mọi việc. Ngược lại, giấc ngủ là hoạt động thiết yếu giúp cơ thể cân bằng và điều hòa lại hệ thống, từ hệ hô hấp, hệ tuần hoàn, đến sự phát triển và cơ chế miễn dịch.
Nghe tuyệt đấy, nhưng bạn có thể ngủ sau khi kiểm tra xong, nhỉ? Không hẳn đâu!
Thực ra, giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với bộ não, vì có đến 1/5 lượng máu trong cơ thể được bơm lên não khi bạn thiếp đi. Và quá trình kích hoạt sâu trong việc tái cấu trúc não sẽ diễn ra trong lúc bạn ngủ, có ảnh hưởng quan trọng đến trí nhớ.
Thoạt nhìn, có vẻ như khả năng ghi nhớ của con người không tốt lắm. Nhà tâm lý học thế kỷ 19, Herman Ebbinghaus, đã chứng minh rằng chúng ta thường quên đến 40% thông tin nhận được trong vòng 20 phút đầu tiên.
Thế nhưng sự lãng quên này có thể được ngăn chặn thông qua việc tăng cường ký ức, bằng việc di chuyển thông tin từ vùng ký ức ngắn hạn sang vùng ký ức dài hạn.
Quá trình tăng cường này diễn ra nhờ một bộ phận lớn ở trong não, gọi là thùy hải mã. Vai trò của nó trong việc hình thành trí nhớ dài hạn đã được chứng minh vào thập niên 50 bởi Branda Milner, thông qua thí nghiệm trên một bệnh nhân tên là H.M.
Sau khi loại bỏ thùy hải mã bên trong não của H.M, khả năng hình thành trí nhớ ngắn hạn của anh ta bị tổn thất, thế nhưng anh ta vẫn học được các tác vụ thể chất bằng cách lặp đi lặp lại. Kể từ khi mất đi thùy hải mã, khả năng hình thành trí nhớ dài hạn của anh ta cũng bị tổn hại.
Phát hiện của Milner, cùng với công trình của Eric Kandel trong những năm 90, đã cho chúng ta mô hình hiện tại về cách thức tăng cường trí nhớ. Dữ liệu về giác quan trước hết sẽ được ghi lại trên các tế bào thần kinh dưới dạng trí nhớ ngắn hạn.
Từ đó, chúng di chuyển đến thùy hải mã, rồi được gia cố và tăng cường bởi các neuron ở vùng vỏ não. Nhờ sự linh hoạt của neuron, những đầu tiếp hợp mới được hình thành, cho phép các kết nối mới giữa các neuron và gia cố hệ thống thần kinh, nơi thông tin được chuyển thành trí nhớ dài hạn.
Một trong những yếu tố chủ yếu đóng góp vào việc tăng cường trí nhớ, là một giấc ngủ ngon.
Nghiên cứu cho thấy, đi ngủ trong vòng 3 giờ sau khi học bài hoặc tiếp nhận thông tin mới, và 1 giờ sau khi luyện tập một kỹ năng mới, là khoảng thời gian lý tưởng nhất.
