ไม่มีใครแก่เกินที่จะหันมายกน้ำหนัก
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า วิธีที่ดีที่สุดที่จะต่อต้านความ ‘บอบบาง’ ที่มักจะมากับความสูงอายุก็คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของท่านและการหันมายกน้ำหนัก
หากถามกับเด็กๆ ว่าคนแก่นั้นดูเป็นอย่างไร พวกเขาก็น่าจะตอบว่า ตัวงองุ้มมาข้างหน้า เดินช้าๆ แกล้งทำเป็นยกอะไรหนักๆ ไม่ขึ้นและดูเหนื่อยหน่ายและเศร้าสร้อย
สิ่งที่พวกเขากำลังทำตัวเลียนแบบโดยไม่รู้ตัวนั้นก็คือภาวะที่หลายๆ คนคุ้นเคยซึ่งเรียกว่า “ความบอบบาง” - ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่สังเกตเห็นได้ง่าย แต่ทว่ากลับเป็นเรื่องยากเย็นมากกว่าในการหาสาเหตุและวิธีการรักษาที่ได้ผลที่สุด ถึงแม้ว่าคนแก่ทุกคนจะไม่กลายเป็นคนบอบบาง ลักษณะต่างๆ เหล่านี้ก็พบควบคู่ไปกับการสูงวัยได้บ่อยเสียจนกระทั่งเป็นภาพเหมารวมที่คุ้นเคยกันในหมู่เด็กๆ ทุกหนทุกแห่ง
เราทราบว่าความบอบบางนั้น (บ่อยครั้งเรียกว่าซาร์โคพีเนีย หรือ sarcopenia (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) ความเชื่องช้า, การอยู่เฉยๆ กับที่, ความง่วงเหงาหาวนอน และการสูญเสียความแข็งแรงนั้น จะมีผลกระทบต่อครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่วัยสูงอายุผู้ซึ่งในปี ค.ศ. 2050 จะมีจำนวน 1.6 พันล้านคนอยู่บนโลก เป็นที่น่าเสียดายว่า แม้จะมีการวิจัยมาเป็นเวลายาวนานหลายทศวรรษ เรายังไม่มี “ยาวิเศษ” ในทางเภสัชกรรม ที่จะป้องกันหรือรักษาความบอบบาง หรือจะชลอให้เกิดช้าลงได้ เราไม่มีวิธีการตรวจเลือดเพื่อยืนยันภาวะดังกล่าว และการตรวจวัดลักษณะสำคัญๆ ของภาวะดังกล่าว (มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเร็วในการเดิน ความอ่อนล้า และระดับกิจกรรมของร่างกาย) นั้นจำเป็นต้องอาศัยเครื่องมือที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของห้องตรวจของแพทย์ตามปกติ หรือว่าจะพบได้ทันทีเมี่อไปตรวจตามปกติที่โรงพยาบาล ดังนั้น เครื่องมือเหล่านี้จึงมักจะอยู่ไกลตาออกไปจนไม่ค่อยมีใครนึกถึง
แต่ก็เป็นที่น่าสนใจอย่างยิ่งว่า เรามีวิธีแก้ไขลักษณะสำคัญของความบอบบางของอยู่แล้ว: (นั่นก็คือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งจะส่งผลก่อให้เกิดการเดินที่เชื่องช้าลง การอยู่เฉยๆ กับที่ และความอ่อนล้า) วิธีแก้ไขดังกล่าวนี้เรียกว่า การฝึกด้วยแรงต้านทานอย่างหนักที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ (high intensity progressive resistance training) หรือ PRT
การเอ่ยถึง PRT โดยดั้งเดิมนั้นมีมาตั้งแต่สมัย ไมโลแห่งนครโครตอนเมื่อ 540 ก่อนคริสตกาล เขาเป็นนักมวยปล้ำโอลิมปิกที่ชื่อดังที่สุดตลอดกาล ว่ากันว่าไมโลได้สร้างความแข็งแกร่งของเขาด้วยกลยุทธ์ที่ง่ายดายแต่ล้ำลึก โดยในวันหนึ่ง มีลูกวัวคลอดออกมาใกล้กับบ้านของไมโล นักมวยปล้ำคนดังกล่าวจึงตัดสินใจที่จะยกสัตว์ตัวเล็กๆ นั้นขึ้นแล้วก็แบกเอาไว้บนบ่า วันรุ่งขึ้นเขาก็กลับไปทำเช่นเดิมอีก ไมโลดำเนินกลยุทธ์นี้เป็นเวลาสี่ปีต่อจากนั้น โดยยกลูกวัวขึ้นบนบ่าทุกๆ วันในระหว่างที่มันก็โตขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งเขาไม่ได้ยกลูกวัวอีกต่อไป แต่ทว่ากลับเป็นวัวหนุ่มฉกรรจ์อายุสี่ปี ซึ่งไม่ว่าคุณจะเชื่อเรื่องนี้ว่าเป็นเรื่องจริงหรือเป็นการพูดเกินจริงตามประสานิยายปรัมปราก็ตาม แต่นี่คือหลักการของการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งได้กลายเป็นนิยามของ PRT จวบจนถึงทุกวันนี้
การเริ่มต้นใช้ในวงการแพทย์แผนปัจจุบันนั้นเริ่มขึ้นเมื่อปี 1945 เมื่อแพทย์ของกองทัพ ดร. ทอมัส แอล เดอลอร์มี ให้เหตุผลว่าการยกน้ำหนักนั้นมีประโยชน์ต่อทหารประจำการที่บาดเจ็บ โดยเดอลอร์มีได้ปรับปรุงรายละเอียดของวิธีนี้เมื่อปี 1948 เพี่อรวมการยกเป็นเซ็ต 3 เซ็ตที่หนักขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งภายในแต่ละเซ็ตจะเป็นการยกซ้ำๆ 10 ครั้ง ซึ่งเขาเรียกโปรแกรมดังกล่าวว่า “การบริหารแบบมีแรงต้านทานที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ (Progressive )” ซึ่งได้ถูกนำไปใช้เป็นมาตรฐานโดยทันทีทั้งในโปรแกรมการออกกำลังกายของทหารและพลเรือน สิ่งตีพิมพ์ในวงการศึกษาของคุณเดอลอร์มี ในเรื่องการบริหารแบบใช้แรงต้านทานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ก็ได้ช่วยพิสูจน์ความสำคัญของการออกกำลังการด้วยการเพิ่มความแข็งแกร่ง และยังมีบทบาทสำคัญในการวางรากฐานให้กับวิทยาศาสตร์ของการออกกำลังกายด้วยแรงต้านทาน แต่อย่างไรก็ตาม หลักการต่างๆ เหล่านี้นั้นไม่เคยถูกนำไปใช้ในผู้ใหญ่วัยสูงอายุที่ร่างกายมีขนาดหดลงเรื่อยๆ เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อและจากความบอบบาง ซึ่งก็อาจมีสาเหตุมาจากความหวาดกลัว ว่ามันเป็นเรื่องที่ไม่ปลอดภัยหรือไม่ได้ผลถ้าหากว่ากล้ามเนื้อได้ฝ่อไปแล้วอย่างรุนแรงจากการไม่ถูกใช้งาน จากโรคเรื้อรังและเมื่อมีอายุสูงมากๆ ซึ่งเป็นความหวาดกลัวที่ผิดๆ
ในปี 1988 ดิฉันเป็นอาจารย์คนใหม่ของคณะที่ศูนย์กายภาพบำบัดผู้สูงอายุฮิบรู (Hebrew Rehabilitation Center on Aging) ซึ่งร่วมมือกันกับมหาวิทยาลัยฮาวาร์ด ดิฉันดูแล้วคิดว่าเหล่าผู้สูงอายุที่พักอาศัยอยู่ในสถานดูแลนั้นน่าจะได้รับประโยชน์จากการนำหลักการพื้นฐานของไมโลเรื่องการสร้างความแข็งแรงมาใช้ เช่นเดียวกันกับวิธีการทำกายภาพบำบัดตามแบบของคุณเดอลอร์มี ดังนั้นเราจึงเกณฑ์ผู้พักอาศัยสูงอายุที่ร่างกายบอบบางเป็นจำนวนสิบคนซึ่งมีอายุตั้งแต่ 86 ถึง 96 ปี เพื่อเข้าร่วมการวิจัยซึ่งมีขึ้นเป็นครั้งแรกในลักษณะนี้- นั่นคือการฝึกสร้างความแข็งแรงอย่างหนัก (High Intensity Strenth Training) ในผู้ที่มีอายุเก้าสิบกว่าปี ซึ่งในระยะเวลาเพียง 8 สัปดาห์เท่านั้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของพวกเขาก็เพิ่มขึ้นเป็นสองหรือสามเท่า ขนาดของกล้ามเนื้อนั้นเพิ่มขึ้น การใช้งานและการเคลื่อนไหวก็ดีขึ้น โดยมีสองคนที่ถึงกับเขวี้ยงไม้ค้ำยันของพวกเขาทิ้งไป แต่เมื่อหยุดการฝึก พวกเขาก็สูญเสียประโยชน์ต่างๆ ที่ได้รับมาไปอย่างรวดเร็ว
หลังจากนั้นก็มีงานวิจัยครั้งใหญ่ๆ จำนวนมากเกิดขึ้นตามมา มันชัดเจนว่าวิธีการออกกำลังกายเช่นนี้เป็นสิ่งที่ตกหล่นหายไป ในการร่วมบริหารจัดการด้วยกรรมวิธีต่างๆ ให้กับผู้สูงอายุซึ่งมีการสูญเสียกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออ่อนแอเป็นอาการแสดงทางคลินิก ซึ่งก็รวมไปถึงผู้สูงอายุที่มีโรคไตวาย หัวใจวายเนื่องจากกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคซึมเศร้า โรคเบาหวาน โรคกระดูกและข้อเสื่อม โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ความเสื่อมถอยของสติปัญญา กระดูกสะโพกแตกหัก และการหกล้ม เป็นต้น การตัดชิ้นกล้ามเนื้อจากบุคคลอายุมากที่อาจมากถึง 101 ปีไปตรวจวิเคราะห์ ได้แสดงให้เห็นถึงสมรรถวิสัยของกล้ามเนื้อตามร่างกายในการที่จะสามารถสร้างตัวขึ้นมาใหม่หลังจากการฝึกด้วยวิธี PRT ทั้งยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงเซลล์รอบๆ ให้กลายเป็นเซลล์กล้ามเนื้อ การแสดงสัญญาณระดับโมเลกุลซึ่งปกติแล้วพบเฉพาะในตัวอ่อนและทารกแรกคลอด การขยายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งโตเต็มที่แล้ว และการเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดของฮอร์โมนกลุ่มอานาโบลิคต่างๆ เช่น โกรธ์แฟคเตอร์ 1 (IGF-1) ซึ่งมีลักษณะคล้ายคลึงกับฮอร์โมนอินสุลิน
จากประสบการณ์ของเรา ยิ่งบุคคลนั้นสูงอายุมากขึ้นเท่าใด ก็น่าจะยิ่งแสดงออกถึงการพัฒนาที่มีนัยสำคัญทางคลินิกในเรื่องของความแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้นหลังจากได้ทำการออกกำลังกายในลักษณะนี้ ซึ่งไม่มีขีดจำกัดเรื่องอายุใดๆ ทั้งสิ้น ว่าหากอายุเกินนี้ไปแล้ว PRT อาจจะไม่ได้ผลหรือไม่ปลอดภัย ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องกระทำด้วยหลักการที่เป็นมาตรฐานของการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักจนมาก(สำหรับกล้ามเนื้อ) และต้องกระทำ(ท่าต่างๆ)ด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ความบอบบาง(ของร่างกาย)นั้น ไม่ใช่สิ่งกีดขวางต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก ในทางกลับกัน มันเป็นหนึ่งในเหตุผลที่สำคัญที่สุดที่ควรจะทำด้วยซ้ำ
ศาสตราจารย์ พ.ญ. มาเรีย ฟิอาตาโรเน ซิงห์ มาจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ และคณะแพทยศาสตร์ซิดนีย์
ท่านสามารถย้อนชมรายการอินไซต์ทางสถานีโทรทัศน์เอสบีเอส ตอนออกกำลังกายสู้โรคร้าย หรือ ได้ที่นี่:
เรื่องราวที่น่าสนใจจากเอสบีเอสไทย
ไทย ฟิต ประยุกต์รำไทยสู่เต้นแอโรบิกส์
