经过漫长的一天，你倒在沙发上，在看电视时开始打盹。房间温暖宜人，沙发也很舒适，电视的背景噪音让你睡着了。
然后你心爱的人轻轻拍醒你，提醒你上床睡觉。但当你到了床上，却沮丧地发现自己根本睡不着。
为什么在沙发上入睡如此容易，但在床上却总是睡不着呢？
为什么躺在沙发上很容易睡着？
睡眠压力是在沙发上睡着的原因之一。这是指对睡眠的生物驱动力的强度。你醒着的时间越长，睡眠压力就越大。
你的生物钟或昼夜节律也是另一因素。它告诉你在白天要保持清醒，在夜晚要睡觉。
环境也会影响你能否入睡。你可能刚吃饱，房间温暖，沙发舒适，灯光昏暗，也许背景有电视节目。对于许多人来说，这样的环境非常适合入睡。
因此，在一天结束时，入睡压力很大，你的生物钟告诉你，是时候睡觉了，而你的环境又如此舒适温暖。
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在沙发上小睡后会发生什么？
如果你在上床睡觉前在沙发上小睡过，你的入睡压力可能比小睡之前要低得多。小睡之前你可能经历的是超过16个小时的疲惫。而今刚刚醒来，因此入睡压力较小，这可能会让你在床上更难入睡。
如果你只是在沙发上小睡了五分钟，那么在床上入睡可能不会太困难。这是因为短暂的小睡时间不太可能大为降低你的入睡压力。但如果你睡了一个小时，情况可能会有所不同。
你的睡眠周期可能也会产生影响。大多数睡眠周期长约90分钟。人们通常从浅睡开始，进入深睡，然后再次进入浅睡。如果你在深睡时醒来，你可能仍然昏昏欲睡，那么上床时可能很容易入睡。但如果你在浅睡时醒来，再次在床上入睡可能会更难。
此外，你从沙发上起来后，可能会做些活动，比如开灯或刷牙，这都可能会让你更加清醒，使你上床后更难入睡。
为什么无法在床上入睡？
在床上入睡较难也可能有其他原因。许多人对入睡感到焦虑，担心睡眠不足或入睡不够快。
在这种情况下，上床睡觉会让人感到紧张和不安，从而难以入睡。在沙发上入睡可能更容易，因为压力较小。
由于睡眠卫生不佳，在床上也可能更难入睡。这指的是睡前行为和睡眠环境。
良好的睡眠卫生习惯包括在入睡前保持规律的作息，选择黑暗安静的睡眠环境，以及在床上不用手机。对于许多没有良好睡眠卫生习惯的人来说，他们的睡前行为和卧室环境可能不利于入睡。
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怎样才能在床上更易入睡？
首先，确保房间昏暗、安静、舒适。在冬天，这可能意味着在睡前 20 分钟打开暖气，或者把热水袋带上床。在夏天，可以考虑在卧室里安装空调或风扇，让房间更舒适。
如果觉得开着电视很容易入睡，那么可以在入睡时在卧室里放些“白噪音”。有证据表明，这可以掩盖其他干扰噪音，从而让人更易入睡。
睡前行为也会影响入睡的难易程度。确保每晚遵循相同的睡前常规（包括在同一时间上床睡觉）会有所帮助。
此外，即使很难做到，也尽量不要在床上看手机。睡前刷手机会让人更难入睡，因为这让人既暴露在蓝光下，也会让人因接触各种内容而产生潜在的压力或警觉效应。
简而言之，想要在床上更易入睡的最佳方法是一开始就避免在沙发上入睡。
这将确保你白天累积的所有睡眠压力能让你直接在床上进入深度睡眠。
本文作者：
澳大利亚中央昆士兰大学（Central Queensland University）心理学讲师玛德琳·斯普雷瑟（Madeline Sprajcer）
澳大利亚中央昆士兰大学阿普尔顿研究所（Appleton Institute）研究所主任莎莉·弗格森（Sally Ferguson）
本文作者没有为任何可能从本文中受益的公司或组织工作、咨询、持有股份或接受资金，并已披露除了他们的学术职务外，没有相关从属关系。
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